HIIT (High-Intensity Interval Training) គឺជាវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដែលត្រូវធ្វើម្តងទៀតនូវវដ្ដនៃ "លំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ + លំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេទាប" ក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់ណាមួយ។ក្នុងការរត់ គឺត្រូវរត់ចម្ងាយ 100 ម៉ែត្រ ហើយបន្ទាប់មករត់ ដែលជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃរបៀបហាត់ប្រាណដែលមានកម្លាំងខ្លាំង។

ដោយសារតែ HIIT វិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់នេះនឹងប្រើប្រាស់កម្លាំងរាងកាយ 100% ក្នុងរយៈពេល 10 នាទី វាស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់ការរត់មិត្តភក្តិដែលមានមូលដ្ឋានកីឡាជាក់លាក់ដើម្បីហ្វឹកហាត់ ពីព្រោះការស៊ូទ្រាំផ្លូវដង្ហើមរបស់យើងគឺខ្លាំង។

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃដំណើរការខ្លាំង និងខ្សោយនេះ ជាដំបូងនៃការទាំងអស់នឹងប្រើប្រាស់ជាតិស្ករក្នុងរាងកាយ ប៉ុន្តែក្នុងពេលឆាប់ៗនេះត្រូវរំលាយជាតិខ្លាញ់ ដើម្បីបន្ថែមថាមពល ដែលកំណត់លក្ខណៈរបស់វានៃការរួមផ្សំគ្នារវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic និង anaerobic ដោយគ្មានជំនួយពីឧបករណ៍ ឬឧបករណ៍ណាមួយឡើយ។ សម្រេចបាននូវគោលបំណងនៃការដុតកំដៅលឿន និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា HIIT អាចបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសដែលសម្រាកបាន 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ពោលគឺដរាបណាចលនា និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃស្តង់ដារ បន្ទាប់ពីអ្នកបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តាល ពេញមួយថ្ងៃទាំងយប់នឹងបន្ត "ដុត" អូ ~

គន្លឹះចុងក្រោយ៖ hiit គ្រាន់តែជារបៀបហ្វឹកហាត់ប៉ុណ្ណោះ មិនមែនជាវគ្គថេរទេ នេះគឺជាសំណុំនៃសកម្មភាពដុតខ្លាញ់ HIIT សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពចំនួន 9 ។

01 គាំទ្រ jumping jacks 20 ដង

ផ្អៀងលើ, ដៃដែលមានទីតាំងនៅខាងក្រោមស្មា, កែងដៃកោងបន្តិច, ស្នូលរឹតបន្តឹង, ជើងបើកចំហនិងបិទជិត, ដំណើរការលោតត្រគាកឡើងលើចុះក្រោមឱ្យតូចតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

បើ​អ្នក​ចង់​ប្រជែង​ខ្លួន​ឯង សូម​សាក​លោត​ Jack ដូច​នេះ​ពេល​កំពុង​ជិះ​ក្តារ​បន្ទះ... វា​ជូរ​ណាស់!អ្នកនឹងត្រលប់មកវិញដើម្បីទុកសារ!

០២ លើកជង្គង់របស់អ្នកតាមអង្កត់ទ្រូង ២០ ដង

ផ្អៀងលើ, ដៃស្ថិតនៅខាងក្រោមស្មា, ដៃនិងជើងគាំទ្ររាងកាយ, ស្នូលត្រូវបានរឹតបន្តឹង, កែងដៃត្រូវបានកោងបន្តិច, ជង្គង់ត្រូវបានកោងទៅមុខនិងខាងក្នុងលើកជើងមួយទៅកំពូលនៃចលនាហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅ។ ចំហៀង។

សម្រាប់អ្នករត់ ចលនានេះគឺមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពនៃប្រម៉ោយ។

03 គាំទ្រវេននិងទាត់ 20 ដង

ដល់ពេលសាកល្បងស្ថេរភាព និងកម្លាំងស្នូលហើយ!ផ្អៀងលើ លើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើដោយដៃ និងជើងរបស់អ្នក រឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នក បង្វិលជើងមួយទៅម្ខាង ហើយទាត់វាឱ្យឆ្ងាយពីផ្នែករាងកាយរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

នៅពេលទាត់ គួរតែមានការកន្ត្រាក់ខ្លាំងនៃសាច់ដុំពោះ ហើយរាងកាយគួរតែបង្វិលទាំងស្រុងជាមួយនឹងជើង ខណៈពេលដែលភ្នែកធ្វើតាមចលនានៃជើងទាត់។បន្ទាប់ពីជើងត្រង់ សូមផ្អាកបន្តិច ហើយប្តូរម្ខាងទៀត។

០៤ លោតវែង ១០ ដង

ធុញទ្រាន់?តោះ​សាក​ល្បង​អ្វី​ដែល​ធូរ​ស្រាល​បន្តិច

ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ផ្អៀងទៅមុខបន្តិច កាន់ដីដោយបាល់នៃជើង និងម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយបង្វិលដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយដោយធម្មជាតិ។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសូមពត់និងលាតជើងរបស់អ្នកដោយការសម្របសម្រួល។ពេល​ដៃ​ទាំង​ពីរ​វាយ​ខ្លាំង​ពី​ខ្នង​ដល់​កំពូល ជើង​ទាំង​ពីរ​រុញ​ដី​យ៉ាង​លឿន រួច​ដាក់​ក្នុង​ពោះ លុត​ជង្គង់ ពង្រីក​កំភួន​ជើង​ទៅ​មុខ ហើយ​យោល​ដៃ​ទាំង​ពីរ​ពី​លើ​ចុះ​ក្រោម កែង​ជើង​ជា​មុន​សិន។ បន្ទាប់​ពី​ចុះ​ចត​រួច លុត​ជង្គង់​ដាក់​ខ្នើយ រាងកាយ​ខាង​លើ​នៅ​តែ​ផ្អៀង​ទៅ​មុខ។វាចាំបាច់ក្នុងការបោះជំហានតូចៗត្រឡប់មកវិញបន្ទាប់ពីការចុះចត។

០៥ ទំលាក់ចុះឡើងភ្នំ ២០ ដង

ចេះតែថាមិនចេះធុញ ឥឡូវបង្រៀនឯងមួយរយដង ជាងរត់ជំហានភ្នំអាស៊ីត!ចងចាំនៅពេលអ្នកបង្វិលជើង អ្នកផ្លាស់ប្តូរវាក្នុងពេលតែមួយ។

ផ្អៀងលើដោយដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ទ្ររាងកាយរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយរឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នក។បោះជើងមួយទៅម្ខាងនៃដៃរបស់អ្នក។ត្រឡប់​ទៅ​កាន់​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​។

០៦ លើកជើងម្ខាង + លើកមុខ និងក្រោយ ១០ ដង

ដប់វិនាទីប្រសិនបើអ្នកជាបុរស!ទោះ​យ៉ាង​ណា Xiaobian អាច​ទទូច​ចង់​ឡើង​បាន​តែ​ពីរ​ដង​ប៉ុណ្ណោះ…

ឈរលើជើងម្ខាង ពត់ចុះក្រោមរហូតដល់បាតដៃរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយលូនទៅមុខដោយដៃរបស់អ្នករហូតដល់ពួកគេស្ថិតនៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់។ពត់​កែងដៃ​ដើម្បី​រុញ​ឡើង​ម្តង បន្ទាប់ពី​លើក​ឡើង​ហើយ ដៃ​បែរ​ទៅ​ក្រោយ​ដើម្បី​ក្រោក​ឡើង ហើយ​លើក​កែងជើង​ឡើង​វិញ​ម្តង​ពីក្រោយ។ប្រយ័ត្នកុំប៉ះដីពេលលើកជើង។

07 ជិះស្គីលោត 20 ដង

ក្បាច់ជិះស្គីក្លែងបន្លំ លោតឆ្វេងស្តាំ លោតដៃយោលភ្លាមៗ បង្វែរ ទាត់ក្នុងពេលដំណាលគ្នាដោយកម្លាំង ពេលជើងមួយដួល ជើងម្ខាងទៀតវិលត្រឡប់មកវិញ ដៃយោលតាមធម្មជាតិ បន្ទាប់ពីចុះចត ជើងជើងខាងក្រោយអាចមានលំនឹងស្រាល។ .

ចងចាំថាជង្គង់មិនគួរលើសពីកំពូលនៃជើងទេ។ស្រូបយកខ្នើយចុះចតដោយកម្លាំងនៃត្រគាក។ចលនាគឺស្រាលនិងរលូនជាមួយនឹងការបត់បែន។

០៨ លើកត្រគាក ២០ ដង

ផ្អៀងលើ, ដៃស្ថិតនៅខាងក្រោមស្មា, ជើងបើកចំហជើងទទឹងស្មា, ដៃនិងជើងគាំទ្រតួ, ស្នូលត្រូវបានរឹតបន្តឹង, ក្បាលទៅជើងគឺជាបន្ទាត់ត្រង់, លើកត្រគាកឡើងខណៈពេលដែលលើកដៃមួយប៉ះផ្ទុយ។ កំភួនជើង apex ឈប់បន្តិចហើយបន្ទាប់មកប្តូរភាគី។

០៩ លើក ១០ ដង នៅនឹងកន្លែង

ឈរឲ្យត្រង់ ដៃ និងជើងទទឹងស្មា ជើងត្រង់ (ប្រសិនបើភាពបត់បែនមិនគ្រប់គ្រាន់ កុំបង្ខំ លុតជង្គង់បន្តិច) ពត់ទៅបាតដៃ ដៃបត់ទៅវារទៅមុខ ដៃមានទីតាំងនៅខាងក្រោម។ ក្បាល, ផ្អាកបន្តិច, នៅពេលនេះ torso រាងកាយដើម្បីរក្សាបន្ទាត់ត្រង់។

ថយក្រោយដោយដៃទាំងពីរ។លើកដៃរបស់អ្នកឡើង ហើយពង្រីករាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។

នៅសល់រវាងចលនានីមួយៗគឺប្រហែល 20 វិនាទី ក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពពន្លឺ អ្នកត្រូវរក្សាចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក ហើយរង់ចាំឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ ហើយចលនាបន្ទាប់នឹងមកដល់។