1. កំណត់គោលដៅសម្បទាសមហេតុផល

ដំបូងអ្នកត្រូវកំណត់គោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។តើ​អ្នក​កំពុង​តែ​ព្យាយាម​សម្រក​ទម្ងន់​និង​មាន​រាង​ស្អាត ឬ​កំពុង​តែ​ព្យាយាម​ដើម្បី​ឡើង​ទម្ងន់?ការដឹងពីគោលដៅរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកបង្កើតផែនការសម្បទាដែលសមហេតុផលជាងមុន។

កន្លែងហាត់ប្រាណផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រភេទ រួមទាំង cardio ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងច្រើនទៀត។អ្នកអាចជ្រើសរើសប្រភេទលំហាត់ប្រាណដែលសាកសមនឹងអ្នក ដោយផ្អែកលើគោលដៅសម្បទា និងចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ទីពីរ ជំហានកាយសម្បទាត្រឹមត្រូវ។

ដំណើរការកាយសម្បទាតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រគួរតែក្តៅឡើងជាមុនសិន ធ្វើចលនាសន្លាក់រាងកាយ ជំរុញចលនាឈាម ស្វែងរកចលនាយឺតៗ ហើយបន្ទាប់មកហ្វឹកហាត់ជាផ្លូវការ។

ការហ្វឹកហ្វឺនផ្លូវការដំបូងគួរតែរៀបចំការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំ (dumbbells, barbell training ។

ការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំនៅកម្រិតកំពូលនៃថាមពលរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកឱ្យដំណើរការបានប្រសើរជាងមុន កាត់បន្ថយឱកាសនៃការរងរបួស និងបង្កើនការប្រើប្រាស់ glycogen របស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកអាចចូលទៅក្នុងស្ថានភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿនក្នុងអំឡុងពេល cardio ។

អ្នក​ដែល​សម្រក​ខ្លាញ់​ភាគច្រើន​ប្រើ​លំហាត់ប្រាណ​បែប​អេ​រ៉ូ​ប៊ិច និង​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​កម្លាំង​ជា​អាហារ​បំប៉ន ចំណែក​អ្នក​ដែល​បង្កើត​សាច់ដុំ​ភាគច្រើន​ប្រើ​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​កម្លាំង និង​លំ​ហាត់ប្រាណ​តាម​លំ​ហាត់ប្រាណ​ជា​អាហារ​បំប៉ន​។បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺន អ្នកគួរតែលាត និងសម្រាកក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ ដែលជួយជួសជុល និងលូតលាស់សាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយការឈឺ។

3. រៀបចំពេលវេលាហាត់ប្រាណដោយសមហេតុផល

ពេលវេលា​ហាត់ប្រាណ​ក្នុង​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​មិនគួរ​វែង​ពេក ឬ​ខ្លី​ពេក​ទេ ជាទូទៅ​គេ​ណែនាំ​ឲ្យ​ហាត់ប្រាណ​ម្តងៗ ៤០-៩០ នាទី​គឺ​សមរម្យ​។ជាមួយគ្នានេះដែរ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានរៀបចំយ៉ាងហោចណាស់ 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីធានាថារាងកាយត្រូវបានធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញ។

4. យកចិត្តទុកដាក់លើអាំងតង់ស៊ីតេនិងភាពញឹកញាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការរៀនគន្លងស្តង់ដារនៃចលនា ចាប់ផ្តើមដោយការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ទាប ហើយកុំអនុវត្តដោយងងឹតងងុល។ជាមួយនឹងភាពប្រសើរឡើងនៃកម្លាំងរាងកាយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនិងភាពញឹកញាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីជៀសវាងការខូចខាតរាងកាយ។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ សម្រាប់ចលនាស្មុគ្រស្មាញមួយចំនួន អ្នកអាចអនុវត្តក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូបង្វឹក ដើម្បីជៀសវាងចលនាខុសដែលបណ្តាលឱ្យមានរបួស។

5. រក្សាអាកប្បកិរិយា និងទម្លាប់ល្អ។

នៅពេលហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ របបអាហាររបស់អ្នកក៏គួរតែបន្ត រៀនញ៉ាំស្អាត ជៀសឱ្យឆ្ងាយពីអាហារឥតបានការ និងអនុវត្តរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។