ការស្រកទម្ងន់ជារឿងឈឺក្បាលជាយូរមកហើយ ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលចង់កសាងរាងកាយមាំមួន ប៉ុន្តែមិនអាចកែប្រែរូបរាងស្គមបាន។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការធ្វើជាម្ចាស់នៃច្បាប់ជាមូលដ្ឋានមួយចំនួនអាចធ្វើឱ្យផ្លូវរបស់អ្នកទៅកាន់សាច់ដុំកាន់តែរលូន។
រៀនច្បាប់ទាំងនេះដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំច្រើនបំផុតក្នុងរយៈពេលតិចបំផុត។
1. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ដើម្បីកសាងសាច់ដុំ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃសាច់ដុំ ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលបានវាគ្រប់គ្រាន់ វាពិបាកក្នុងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ដូច្នេះ វាត្រូវបានណែនាំថា មនុស្សស្គមទទួលទានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 1.2-1.8g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីធានាដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃអាហារខុសគ្នា យើងគួរតែជ្រើសរើសអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចជា សុដន់មាន់ ត្រី ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ ជ្រើសរើសការអនុវត្តនៃការចំហុយអាចគ្រប់គ្រងកាឡូរីអាហារបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
2: ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់
ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់គឺជាវិធីដ៏ល្អបំផុតមួយក្នុងការកសាងសាច់ដុំ។វាជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ និងបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នក។វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើលំហាត់ស្មុគស្មាញដូចជា squats និង bench presses ដែលធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំច្រើនក្នុងពេលតែមួយ និងបង្កើនការផ្ទុកសាច់ដុំ ដូច្នេះការលើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺននីមួយៗ ក្រុមសាច់ដុំគោលដៅគួរតែសម្រាក 2-3 ថ្ងៃមុនពេលហ្វឹកហាត់បន្ទាប់ទៀត ដែលអាចជួយបង្កើនទំហំសាច់ដុំយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
៣៖ បង្កើនការទទួលទានកាឡូរីឱ្យបានសមស្រប
វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវប្រសិនបើអ្នកចង់កសាងសាច់ដុំ។ក្នុងអំឡុងពេលនៃការកសាងសាច់ដុំ ទិន្នផលកាឡូរីនៃរាងកាយរបស់អ្នកកើនឡើង ហើយអ្នកត្រូវបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក ដើម្បីផ្តល់ថាមពលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកពី 400 ទៅ 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ រក្សារបបអាហារដែលមានជាតិប្រេងទាប និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងញ៉ាំអាហារឥតប្រយោជន៍តិច ដែលទំនងជានាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។
4. សម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងងើបឡើងវិញ
ការលូតលាស់សាច់ដុំត្រូវការពេលសម្រាកគ្រប់គ្រាន់ និងពេលសម្រាក។វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធានាបាននូវការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជៀសវាងការចូលគេងយឺត 8-9 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ស្ថានភាពនៃការគេងជ្រៅ ជួយជួសជុលសាច់ដុំ។លើសពីនេះ ការលាតសន្ធឹង និងការម៉ាស្សាត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាអាចជួយឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញ ដែលអាចបង្កើនល្បឿននៃការលូតលាស់សាច់ដុំ។
ខាងលើគឺជាច្បាប់មួយចំនួននៃសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ ខ្ញុំសង្ឃឹមថានឹងជួយអ្នក។ឲ្យតែអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវមាគ៌ាត្រឹមត្រូវ ខ្ញុំជឿថាអ្នកអាចមានរាងកាយមាំមួនល្អ!
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី៣១ ខែឧសភា ឆ្នាំ២០២៣