ក្បួនទាំងប្រាំនៃការលូតលាស់សាច់ដុំបែបវិទ្យាសាស្ត្រ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចំណាយពេលខ្លីបំផុត
ការលូតលាស់សាច់ដុំខ្លាំងបំផុត!
ក្នុងការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា អ្នកខ្លះចង់សម្រកទម្ងន់ អ្នកខ្លះចង់ឡើងសាច់ដុំ ហើយវិធីដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំ សម្រកខ្លាញ់គឺខុសគ្នា។
តើមនុស្សដែលចង់បង្កើតសាច់ដុំអាចបង្កើតរាងកាយដ៏អស្ចារ្យដោយរបៀបណា?
ច្បាប់ទាំងប្រាំនៃការលូតលាស់សាច់ដុំតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ ទុកឱ្យអ្នកចំណាយពេលខ្លីបំផុត ការលូតលាស់សាច់ដុំបំផុត!
ច្បាប់ទី 1: សកម្មភាពរួមគឺលេចធ្លោ
ការបណ្តុះបណ្តាលការកសាងសាច់ដុំគួរតែផ្អែកលើការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំដើម្បីកែលម្អទំហំសាច់ដុំ ហើយជម្រើសនៃចលនាគួរតែផ្អែកលើចលនាស្មុគស្មាញដូចជា squat, lunge squat ។
ការចែវទូក ការទាញរឹង ការទាញឡើង ការរុញឡើង ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង និងចលនាផ្សេងទៀតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន អាចជំរុញការអភិវឌ្ឍនៃក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនរួមគ្នា ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសាច់ដុំ។
ប្រសិទ្ធភាពអគារ។
ច្បាប់ទី 2: ទម្ងន់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក
កុំធ្វើការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ធ្ងន់ៗដោយងងឹតងងុលក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំ ដែលងាយនឹងបង្ករបួសដល់ខ្លួនឯង។វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកជ្រើសរើសទម្ងន់ 10-15RM សម្រាប់សាច់ដុំ
ការពង្រឹង, មានន័យថា, ទម្ងន់នៃទម្ងន់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 10-15 ដងគឺជាទម្ងន់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការកែលម្អទំហំសាច់ដុំ។
វិធានទី ៣៖ សម្រាកដោយសមហេតុផល
ការកសាងសាច់ដុំតម្រូវឱ្យមានការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការងារ និងការសម្រាក មិនមែនធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដែលអាចនាំឱ្យសរសៃសាច់ដុំនៅក្នុងស្ថានភាពរហែកដែលមិនអាចជួសជុលបាន។រាងកាយអាចជា
បែងចែកជាក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា ក្រុមសាច់ដុំធំត្រូវសម្រាក 3 ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ ហើយក្រុមសាច់ដុំតូចត្រូវការ 2 ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ដើម្បីចាប់ផ្តើមវគ្គបន្ទាប់។
ពេលវេលាសម្រាកគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សាច់ដុំ គឺជាមូលដ្ឋានសំខាន់នៃការលូតលាស់ និងជួសជុលសាច់ដុំ។
ក្បួនទី 4: លំហាត់ប្រាណបែប Aerobic កម្រិតមធ្យម
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការកសាងសាច់ដុំ យើងអាចកំណត់ពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic សមស្រប ដូចជាការរត់ លោតខ្សែពួរ និងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល HIIT 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីពង្រឹងការស៊ូទ្រាំ និងការគ្រប់គ្រងរាងកាយ។
ភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ដូច្នេះការអនុវត្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំអាចប្រសើរជាងមុន ប៉ុន្តែក៏ដើម្បីអភិវឌ្ឍតួរលេខសាច់ដុំរលោងផងដែរ។
ក្បួនទី 5 ជៀសវាងសាច់ដុំកខ្វក់ ធានាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់
របបអាហារក៏ជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់ក្នុងការកសាងសាច់ដុំផងដែរ។អ្វីដែលគេហៅថាបីចំណុចធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រាំពីរចំណុចត្រូវញ៉ាំអាហារត្រូវបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីឱ្យបានត្រឹមត្រូវ បន្ថែមប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់។
ដើម្បីផ្តល់អាស៊ីតអាមីណូគ្រប់គ្រាន់ដល់សាច់ដុំ ជំរុញការសំយោគសាច់ដុំ។
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការកសាងសាច់ដុំ ត្រូវប្រាកដថាត្រូវរៀនញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងជៀសវាងអាហារមិនល្អដែលបណ្តាលឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។យើងគួររៀនញ៉ាំអាហារឲ្យបានច្រើនដែលអាចបង្កើនអត្រាស្រូបយកអាហារ។
អាហារគួរតែចំហុយ និងស្ងោរ ជាចម្បង ជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិប្រេង និងអំបិលខ្ពស់គ្រប់ប្រភេទ ហើយអនុវត្តរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដែលអំណោយផលដល់ការកសាងសាច់ដុំ និងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ ឧសភា-០៨-២០២៣