ពេល​ចូល​ហាត់​ប្រាណ​ដំបូង តើ​អ្នក​គួរ​ចាប់​ផ្ដើម​ហាត់​ប្រាណ​បែប​ណា?កាយសម្បទា​មិន​អាច​រំលង​សកម្មភាព​បរិវេណ​មាស​ប៉ុន្មាន​បាន​ហាត់​ហើយ​ឬ​នៅ?

ជំហានទី 1: កៅអីចុច

ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងអាចត្រូវបានបែងចែកទៅជា barbell bench press, dumbbell bench press, ក៏អាចបែងចែកទៅជា ផ្នែកខាងលើ oblique bench press, flat bench press, low oblique bench press, bench press ជាចម្បងធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំទ្រូង, triceps និងសាច់ដុំ deltoid ។

នៅពេលអ្នកចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពលនៃសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នក ជាជាងថាមពលនៃដៃរបស់អ្នក។នៅពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើសុវត្ថិភាព ធ្វើជាម្ចាស់លើវិធីសាស្ត្រនិយាយកុហកស្តង់ដារ និងថាមពល ហើយមិនត្រូវវាយដោយឧបករណ៍នោះទេ។

ជំហានទី 2: ទាញឡើង

សកម្មភាពនេះគឺដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំខ្នង និងសកម្មភាពរួមរបស់ biceps អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ប្រសិនបើពួកគេមិនអាចបញ្ចប់ការហ្វឹកហាត់ទាញឡើងលើសពី 3 ដងជាប់គ្នា អ្នកអាចចាប់ផ្តើមពីការទាញទាប បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំយឺតៗ ហើយបន្ទាប់មកសាកល្បងការទាញស្តង់ដារ។ - ឡើង។

សកម្មភាពទី 3: ទាញខ្លាំង

សកម្មភាពនេះអាចបែងចែកទៅជា flexion leg hard pull និង straight leg hard pull ដែលអាចរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នង ពង្រឹងកម្លាំងស្នូល ប៉ុន្តែក៏ធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំខ្នង ប៉ុន្តែក៏ធ្វើលំហាត់ប្រាណ gluteus maximus ដើម្បីឱ្យគូទរបស់អ្នកកាន់តែស្រស់ស្អាត។

សកម្មភាពទី 4 ការរុញស្មា dumbbell

ចលនានេះអាចត្រូវបានអនុវត្តទៅបាច់ខាងមុខ deltoid, triceps នៅពេលដែលអ្នកអាចលើក dumbbells 15KG មានន័យថាស្មារបស់អ្នកគឺធំទូលាយជាងឥឡូវនេះ។

សកម្មភាព 5. ស្រកទម្ងន់

Squats គឺជាចលនាពណ៌មាស ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំគូទ និងជើងនៃអវយវៈក្រោម ហើយក៏អាចជំរុញការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំចង្កេះ និងពោះ ជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវខ្សែកោងនៃគូទ និងជើង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹង និងថាមពលផ្ទុះ។ អវយវៈក្រោម។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការអង្គុយដោយដៃទទេ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងរៀងរាល់ 2-3 ថ្ងៃហើយបន្ទាប់មកព្យាយាម squats ទម្ងន់នៅពេលដែលកម្លាំងសាច់ដុំមានភាពប្រសើរឡើងហើយការពន្យារពេលការឈឺសាច់ដុំមានភាពប្រសើរឡើងដែលអាចជំរុញសាច់ដុំបន្ថែមទៀត។

សកម្មភាព 6. ពត់កែងដៃ និងបន្ទះដៃត្រង់

សកម្មភាពនេះគឺដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្នូលនៃសកម្មភាពផ្សំ អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការឈឺខ្នង សាច់ដុំ រួមទាំង hump និងបញ្ហាផ្សេងៗទៀត ដើម្បីជួយអ្នករៀបចំឥរិយាបថត្រង់ កាត់បន្ថយឱកាសនៃការរងរបួសក្នុងជីវិត។