តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហាត់ប្រាណឱ្យកាន់តែមានលក្ខណៈវិទ្យាសាស្ត្រ និងមានប្រសិទ្ធភាព កាត់បន្ថយឱកាសនៃការរបួស និងបានរាងកាយស្អាតលឿន?
មុននឹងចាប់ផ្តើមដំណើរការកាយសម្បទាតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ ជាដំបូងយើងត្រូវយល់ពីគោលដៅនៃកាយសម្បទា និងស្ថានភាពរាងកាយរបស់បុគ្គល។តើអ្នកចង់សម្រកខ្លាញ់ និងបង្កើតសាច់ដុំ ឬតើអ្នកចង់ពង្រឹងមុខងារបេះដូង និងសួត និងរក្សារាង?ការដឹងពីស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកបង្កើតផែនការកាយសម្បទាដែលសមស្របទៅនឹងតម្រូវការបុគ្គលរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បានលឿនជាងមុន។
ជាដំបូងការឡើងកំដៅផែនដីគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយ។ការឡើងកម្តៅត្រឹមត្រូវអាចធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំរបស់រាងកាយសកម្ម បង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងការពាររបួសពីកីឡា។អ្នកអាចចំណាយពេល 10 នាទីដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញដូចជាការដើរលឿន ការរត់ ឬការលាតដៃ។
បន្ទាប់មកវគ្គហាត់ប្រាណជាផ្លូវការ។អ្នកអាចជ្រើសរើស cardio ឬការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដោយផ្អែកលើគោលដៅ និងចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic អាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងធ្វើឱ្យមុខងារបេះដូង និងសួតប្រសើរឡើង ដូចជាការរត់ លេងបាល់ លោតខ្សែពួរ ហែលទឹក ឬជិះកង់ ដោយចាប់ផ្តើមពីការហ្វឹកហាត់កម្រិតទាប បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ អាចជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវបញ្ហានៃការធាត់។
ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវអត្រាមេតាបូលីសជាមូលដ្ឋាន ដូចជាការហ្វឹកហាត់ dumbbell ការហ្វឹកហាត់ barbell ដោយផ្អែកលើចលនារួម ដូចជាការរុញ ឬ squats អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងរាងកាយ និងជួយកែលម្អសមាមាត្ររាងកាយ។
នៅពេលហ្វឹកហ្វឺនជាផ្លូវការ វាត្រូវបានណែនាំអោយអ្នក = ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដំបូង បន្ទាប់មករៀបចំលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic រៀនស្តង់ដារចលនាត្រឹមត្រូវ ដែលអាចមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន ដើម្បីបង្កើនខ្លាញ់សាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
នៅក្នុងដំណើរការនៃកាយសម្បទា វិធីត្រឹមត្រូវនៃការដកដង្ហើមគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ការដកដង្ហើមអាចជួយផ្តល់អុកស៊ីហ្សែន បណ្តេញកាបូនឌីអុកស៊ីត និងការពារការថប់ដង្ហើម ឬមិនស្រួលអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យ exhale ពេលចេញនិង inhale ពេលសម្រាក។
នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវលាតដៃឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីសម្រាក។នេះជួយបន្ធូរភាពតានតឹងសាច់ដុំ លើកកម្ពស់ការស្តារសាច់ដុំ និងការពារការឈឺ និងរបួសកីឡា។សកម្មភាពនៃការលាតសន្ធឹងអាចរួមបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត ការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត ឬ PNF stretching ។
ជាចុងក្រោយ នៅពេលបង្កើតដំណើរការកាយសម្បទាតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើការរៀបចំសមហេតុផលនៃការសម្រាក និងរបបអាហារ។ការញ៉ាំ គេង និងហាត់ប្រាណ ខ្វះធាតុសំខាន់បី ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការងារ និងការសម្រាក ការសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់អាចលើកកម្ពស់ការស្តារសាច់ដុំ ហើយរបបអាហារសមហេតុផលអាចផ្តល់ថាមពល និងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវការសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ២២ ខែមករា ឆ្នាំ ២០២៤