កាយសម្បទាថ្មីពីចលនាមួយណាដែលត្រូវចាប់ផ្តើម? សកម្មភាពផ្សំមាសចំនួនប្រាំមួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង គ្រាន់តែឈុត dumbbells អ្នកអាចហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំទាំងមូល រាងបន្ទាត់រាងស្អាត!

ជំហានទី 1: Squat

Squats អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំ gluteal, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវបញ្ហារាង gluteal, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងអវយវៈទាបនិងស្ថេរភាពរាងកាយ, គឺជាចលនាមាសដែលមិនអាចខកខានក្នុងការហាត់ប្រាណ។

នៅពេលអង្គុយ ជើងអាចត្រូវបានបំបែកចេញពីទទឹងស្មា ជង្គង់មិនគួរត្រូវបាន buckled នៅក្នុង squat នេះ, តម្រង់ក្រុមសាច់ដុំខ្នង, ភ្លៅ squat ស្របទៅនឹងដី, ផ្អាកបន្តិច, ហើយបន្ទាប់មកបន្តិចម្តងស្តារទីតាំងឈរ។ 5-6 សំណុំនៃ 15 ដងរាល់ពេល។

ផ្លាស់ទី 2. Lunge squat

Lunge squat គឺជាប្រភេទនៃការអង្គុយដែលអាចជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងបន្ថែមទៀតនូវទំហំសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវថាមពលផ្ទុះរបស់អ្នក និងកែលម្អបញ្ហានៃអស្ថេរភាពនៃអវយវៈក្រោម។

នៅពេល​សួត ចូរ​ប្រយ័ត្ន​កុំ​ឲ្យ​ជង្គង់​ខាងមុខ​លើសពី​ជើង ដើម្បី​ចៀសវាង​ការ​ដាក់​សម្ពាធ​ខ្លាំង​ពេក​លើ​សន្លាក់។ 5-6 ឈុតម្តងៗ មួយឈុតប្រហែល 10 ដង។

សកម្មភាព 3. ចែវទូក

ការជិះទូក Dumbbell អាចបង្កើតសាច់ដុំខ្នង ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងបង្កើតសាច់ដុំខ្នងតឹង។ ដៃកាន់ dumbbells ការហ្វឹកហាត់ចែវរបស់រដ្ឋគ្មានខ្លាញ់ចលនានៃក្រុម 4-6 ក្រុមនីមួយៗ 15 ដង។

ជំហានទី 4: កៅអីចុច

ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដៃនិងសាច់ដុំទ្រូង, ដៃកាន់ dumbbell, រដ្ឋ supine ដូច្នេះ dumbbell ខាងលើទ្រូង, ពីស្ថានភាពកែងដៃដើម្បីរុញ dumbbell ទៅរដ្ឋដៃត្រង់, ចលនាទទូចលើ 4-6 ឈុត 12 ដង។ ក្នុងមួយឈុត។

ផ្លាស់ទី 5. រុញឡើង

Push-ups គឺជាចលនាដែលអាចធ្វើបានដោយដៃទទេរបស់អ្នក និងធ្វើការសាច់ដុំដើមទ្រូង និងដៃរបស់អ្នក។ ពេល​ហាត់​រុញ​ត្រូវ​យក​ចិត្ត​ទុក​ដាក់​លើ​រាង​កាយ​រក្សា​ឱ្យ​បាន​ត្រង់ ពត់​ស្ថានភាព​កែងដៃ ពេល​ដៃ​និង​ដង​ខ្លួន​មុំ ៤៥-៦០ ដឺក្រេ​មុំ​ល្អ​ជាង។ អនុវត្តសកម្មភាពចំនួន 100 ដែលអាចត្រូវបានបញ្ចប់ជាក្រុម។

ប្រសិនបើអ្នកអាចបំពេញការរុញតាមស្តង់ដារបានយ៉ាងងាយស្រួល អ្នកអាចសាកល្បងការហ្វឹកហាត់កម្រិតខ្ពស់ដើម្បីរុញតូច រុញឡើងធំ ឬការរុញចុះក្រោម ដូច្នេះអ្នកអាចបន្តបំបែកឧបសគ្គផ្នែកកាយសម្បទា និងជំរុញការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។

ផ្លាស់ទី 6. ពពែក្រោកឈរឡើង

ការលើកពពែអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្នូល អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពាក់ពាសដែកដែលមើលមិនឃើញ កាត់បន្ថយឱកាសនៃការរងរបួស ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តកីឡា។ ធ្វើ 10-15 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់ 4 ឈុតហើយរក្សាភាពញឹកញាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងរៀងរាល់ 2-3 ថ្ងៃ។