នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំដើមទ្រូងតែងតែជាផ្នែកដ៏ពេញនិយមបំផុតរបស់អ្នកថ្មីថ្មោង។ គ្រប់​គ្នា​សុទ្ធ​តែ​ចង់​បាន​សាច់​ដើម​ទ្រូង​ពេញ​មួយ​គូ ដើម្បី​បង្អួត​រាង​ដ៏​ស្រឡូន​របស់​ខ្លួន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនមិនអើពើនឹងការហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោយ ដែលនាំឱ្យទ្រូងលូតលាស់ និងខ្នងខ្សោយ។

អ្វី​ដែល​គេ​ហៅ​ថា​៖ ហាត់​ទ្រូង​ថ្មី​ថ្មោង ហាត់​ខ្នង​ជើង​ចាស់! សារៈសំខាន់នៃសាច់ដុំខ្នងគឺបង្ហាញឱ្យឃើញដោយខ្លួនឯង។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្នង៖

1. សាច់ដុំខ្នងគឺជាប្រព័ន្ធទ្រទ្រង់រាងកាយ ហើយមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់រក្សាឥរិយាបថ និងតុល្យភាពល្អ។ ការហ្វឹកហ្វឺនខ្នងអាចធ្វើអោយសាច់ដុំខ្នង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវបញ្ហាឈឺខ្នង ធ្វើអោយសន្ទស្សន៍សុខភាពប្រសើរឡើង និងបង្កើតឥរិយាបថត្រង់។

2, អ្នកសម្រកទម្ងន់ ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង អាចជួយបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំ មានប្រសិទ្ធភាពបង្កើនតម្លៃមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន ឱ្យអ្នកញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជួយបង្កើនល្បឿនដុតខ្លាញ់ ឱ្យអ្នកស្រកបានលឿន។

3, ការហាត់ខ្នងរបស់ក្មេងប្រុសអាចបង្កើនទទឹង និងកម្រាស់នៃខ្នង បង្កើតតួរលេខត្រីកោណបញ្ច្រាស ដូច្នេះសមាមាត្ររាងកាយទាំងមូលកាន់តែស៊ីមេទ្រី។ ស្រីៗ​ហាត់​ត្រលប់​មក​ជ្រើសរើស​ទម្ងន់​តូច​វិញ អាច​កែ​បញ្ហា​ខ្នង​ខ្លា រាង​ស្គម និង​ខ្នង​ស្អាត ទុក​ឲ្យ​អ្នក​ស្លៀក​សម្លៀក​បំពាក់​កាន់​តែ​ប្រសើរ។

តើ​ត្រូវ​អនុវត្ត​តាម​បែប​វិទ្យាសាស្ត្រ​ដោយ​របៀប​ណា? ដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំខ្នង យើងត្រូវបញ្ជាក់ជាមុននូវរចនាសម្ព័ន្ធនៃសាច់ដុំខ្នង ដែលភាគច្រើនរួមមានសាច់ដុំខ្នងធំៗ សាច់ដុំ trapezius សាច់ដុំ rhomboids និងសាច់ដុំ scalene ។

សម្រាប់សាច់ដុំខ្នងផ្សេងៗគ្នា យើងអាចធ្វើចលនាហ្វឹកហាត់ផ្សេងៗគ្នា ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានពេញលេញ។

ជំហានទី 1: ទាញឡើង

លំហាត់ប្រាណបែបបុរាណមួយគឺការទាញឡើង ដែលស៊ាំទៅនឹងអ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណជាច្រើន។ ដោយសង្កត់របារខាងលើ ប្រើកម្លាំងសាច់ដុំខ្នងដើម្បីទាញរាងកាយឡើងរហូតដល់ចង្កានៅពីលើរបារ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយរាងកាយយឺតៗ។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នង ជាពិសេសចង្កេះ។

សកម្មភាព 2. ជួរ Barbell

ជួរ Barbell គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណមួយផ្សេងទៀតដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ ឈរនៅពីមុខរបារ ពត់ចុះក្រោមដើម្បីឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ កាន់របារដោយដៃទាំងពីរ ហើយបន្ទាប់មកទាញរបារឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពលើខ្នងធំទូលាយ និងសាច់ដុំ trapezius នៃខ្នង។

សកម្មភាពទី 3, dumbbell មួយជួរដៃ

dumbbell one-arm row គឺជាការហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោយដ៏ល្អ។ ខណៈពេលកំពុងឈរ សូមដាក់ដៃម្ខាងនៅលើទ្រនុង dumbbell ហើយយក dumbbell ជាមួយដៃម្ខាងទៀត ពត់ខ្លួន ហើយរក្សារាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ បន្ទាប់មកទាញ dumbbell ទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ហើយបន្ថយវាយឺតៗ។ ចលនា​នេះ​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​អនុវត្ត​លំនឹង​សាច់ដុំ​នៅ​ខ្នង​បាន​កាន់តែ​ល្អ​ប្រសើរ។

សកម្មភាព 4. បញ្ច្រាសបក្សី

ការហោះហើរបញ្ច្រាសគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអាចហ្វឹកហាត់សាច់ដុំខ្នងបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ ដោយប្រើ dumbbells ឬឧបករណ៍សម្រាប់ការហោះហើរបញ្ច្រាស អ្នកអាចផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំខ្នងដូចជា lats និងសាច់ដុំ trapezius ។ នៅពេលហោះហើរបញ្ច្រាស រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ រក្សាទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក និងយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

ផ្លាស់ទី 5. ពពែក្រោកឈរឡើង

ការលើកពពែ គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយនៃសាច់ដុំខ្នង។ ពេលកំពុងឈរ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជើងរបស់អ្នក ហើយពត់ខ្លួនផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅមុខ បន្ទាប់មកដាក់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗ ខណៈពេលកំពុងទាញស្មារបស់អ្នកចូល។ ចលនានេះអាចបង្កើតកម្លាំងសាច់ដុំ និងស្ថេរភាពនៃខ្នងយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

កំណត់ចំណាំចុងក្រោយមួយ៖

1, មុននឹងការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាណាមួយ សូមប្រាកដថា អ្នកមានការហាត់ប្រាណកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមុន ហើយហ្វឹកហាត់ក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូបង្វឹកជំនាញ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

2, ការហ្វឹកហ្វឺនត្រលប់ក្រោយក៏ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើបរិមាណត្រឹមត្រូវនៃបន្ទុកនេះបើយោងតាមស្ថានភាពជាក់ស្តែងរបស់ពួកគេដើម្បីកំណត់។ បន្ទុកស្រាលពេកនឹងធ្វើឱ្យការហ្វឹកហាត់មិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព ហើយបន្ទុកធ្ងន់ពេកនឹងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។

3, យកចិត្តទុកដាក់លើឥរិយាបថហ្វឹកហាត់ត្រឹមត្រូវ។ រក្សាឥរិយាបថឱ្យបានល្អអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ហើយព្យាយាមជៀសវាងខ្នងរបស់ឆ្មា ឬពត់ខ្លួន