ការហ្វឹកហ្វឺនកាយសម្បទាអាចបែងចែកទៅជាលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic និងលំហាត់ប្រាណ anaerobic ហើយលំហាត់ប្រាណ anaerobic អាចបែងចែកទៅជាការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ខ្លួនឯង និងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។ នៅពេលបង្កើតការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ បន្ថែមដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ។

និងការហ្វឹកហ្វឺនទម្ងន់នៅពេលដែលយើងគួរតែធ្វើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការងារនិងការសម្រាក, ការចែកចាយសមហេតុផលនៃការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ។ អ្នកអាចអនុវត្តការហ្វឹកហ្វឺនភាពខុសគ្នាពីរឬបីតាមស្ថានភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ក្រុមសាច់ដុំគោលដៅនីមួយៗត្រូវបានបម្រុងទុក 4-5 សកម្មភាព omni-directional stimulation សកម្មភាពនីមួយៗត្រូវបានរៀបចំ 4-5 ក្រុម ជ្រើសរើសទម្ងន់ 10-15RM អាចធ្វើអោយទំហំសាច់ដុំប្រសើរឡើង។

ក្រុមសាច់ដុំធំៗគួរតែសម្រាករយៈពេល 3 ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់នីមួយៗ ហើយក្រុមសាច់ដុំតូចគួរតែសម្រាក 2 ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់នីមួយៗ ដើម្បីផ្តល់ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ជួសជុលសាច់ដុំ។

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ យើងត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីន ដូចជា ស៊ុត សុដន់មាន់ ត្រីសមុទ្រ សាច់គ្មានខ្លាញ់ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងអាហារផ្សេងៗទៀត ដើម្បីឲ្យសាច់ដុំស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមបានគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់ និងរឹងមាំ។ ពេញ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដល់រយៈពេលជាក់លាក់មួយនៃការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ អ្នកនឹងឃើញថារយៈពេលមាសនៃការលូតលាស់សាច់ដុំបានកន្លងផុតទៅបន្តិចម្តងៗ ការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំបានធ្លាក់ចុះបន្តិចម្តងៗ ទៅជារយៈពេលជាប់គាំង ដែលពេលនេះទំហំសាច់ដុំមិនអាចឡើងបានទេ។

តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើការលូតលាស់សាច់ដុំរបស់ខ្ញុំជាប់គាំង? ស្វែងយល់ពីវិធី ៤យ៉ាងដើម្បីរក្សាសាច់ដុំ និងធាត់!

វិធីសាស្រ្តទី 1 បន្ថយល្បឿននៃសកម្មភាពមានអារម្មណ៍ថាកម្លាំងកំពូល

នៅពេលអ្នកធ្វើចលនាលឿនធៀបនឹងចលនាយឺត សាច់ដុំមានអារម្មណ៍ថាកម្លាំងខុសគ្នាទាំងស្រុង។ នៅពេលហ្វឹកហាត់ ធ្វើកាន់តែច្រើនដើម្បីបញ្ចប់លឿនពេក វាងាយស្រួលក្នុងការលេចចេញក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតដើម្បីខ្ចី បាតុភូតនៃនិចលភាពរាងកាយ ដូច្នេះកម្លាំងនៃក្រុមសាច់ដុំគោលដៅនឹងធ្លាក់ចុះ។

ប្រសិនបើអ្នកអាចបន្ថយចលនាបន្តិច ហើយផ្អាករយៈពេល 1-2 វិនាទីនៅកំពូលនៃចលនា នោះការរំញោចនៅក្នុងសាច់ដុំនឹងកាន់តែស៊ីជម្រៅ ដែលជួយកែលម្អទំហំសាច់ដុំ។

វិធីសាស្រ្តទី 2 កាត់បន្ថយពេលវេលាបណ្តោះអាសន្នរបស់ក្រុម

ពេលវេលាសម្រាករវាងក្រុមគឺជាពេលវេលាសម្រាប់សាច់ដុំសម្រាកក្នុងរយៈពេលខ្លី។ នៅពេលចាប់ផ្តើមបង្កើតសាច់ដុំ ការណែនាំរបស់ Xiaobian គឺថាចន្លោះពេលនៃចលនានីមួយៗគឺ 45-60 វិនាទី។

នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការលូតលាស់សាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងកើនឡើង អ្នកត្រូវកាត់បន្ថយចន្លោះពេល ហើយផ្លាស់ប្តូរវាមកត្រឹម 30-45 វិនាទី ដែលនឹងផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំនូវអារម្មណ៍នៃការបូមកាន់តែខ្លាំង។

វិធីសាស្រ្តទី 3: ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្រិតនៃការផ្ទុកទម្ងន់

ប្រសិនបើអ្នកបន្តធ្វើលំហាត់ដដែលៗម្តងហើយម្តងទៀត រាងកាយរបស់អ្នកនឹងសម្របខ្លួនបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងឈានដល់ការស្ទះ ដែលពួកវាមិនអាចលូតលាស់បានទៀតទេ។ នៅពេលនេះ កម្លាំងសាច់ដុំរបស់យើងពិតជាមានភាពប្រសើរឡើង ហើយនៅពេលនេះ ទម្ងន់របស់អ្នកមិនមែនជាទម្ងន់ល្អបំផុតក្នុងការកសាងសាច់ដុំនោះទេ។

ដើម្បីបង្កើនទំហំសាច់ដុំឱ្យប្រសើរឡើង អ្នកអាចបង្កើនកម្រិតទម្ងន់ ដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង ដូច្នេះការបំបែកការស្ទះ អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយលើកកម្ពស់ក្រុមសាច់ដុំបន្ថែមទៀតដើម្បីចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហាត់ វិមាត្រសាច់ដុំនឹងបន្តកើនឡើង។

ឧទាហរណ៍៖ នៅពេលអ្នកចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង វាធ្លាប់មានទម្ងន់ 10KG ឥឡូវនេះអ្នកអាចសាកល្បងទម្ងន់ 11KG ទម្ងន់ 12KG អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាការកកស្ទះសាច់ដុំគឺជាក់ស្តែង។

វិធីទី ៤៖ ធ្វើលើសពីមួយឈុតនៃសកម្មភាពនីមួយៗ

បន្ថែមពីលើការកែតម្រូវកម្រិតទម្ងន់ដើម្បីបំបែកការស្ទះនៃការបង្កើតសាច់ដុំ អ្នកក៏អាចបង្កើនចំនួនឈុតផងដែរ។ ប្រសិនបើការហ្វឹកហាត់ពីមុនរបស់អ្នកមាន 4 ឈុតក្នុងមួយចលនា ឥឡូវនេះអ្នកអាចបន្ថែមមួយឈុតក្នុងមួយចលនា ពី 4 ឈុតទៅ 5 ឈុត បង្កើនចំនួនឈុត អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាហត់នឿយសាច់ដុំម្តងទៀត ដោយហេតុនេះធ្វើអោយទំហំសាច់ដុំប្រសើរឡើង។