បុរសចង់ទទួលបានដៃគីរីន ហើយ biceps និង triceps គឺជាសាច់ដុំដៃខាងលើដែលយើងជារឿយៗសំដៅទៅលើ ប៉ុន្តែក៏ជាសូចនាករសំខាន់មួយនៃកម្លាំងដៃខាងលើ និងកាយសម្បទាផងដែរ។

ប្រសិនបើ​អ្នក​ចង់​មាន​ដៃ​រាង​មូល បន្ថែម​ពីលើ​ទម្លាប់​ញ៉ាំ​អាហារ​ល្អ វិធីសាស្ត្រ​ហាត់ប្រាណ​ត្រឹមត្រូវ​ក៏​ចាំបាច់​ដែរ​។ នេះគឺជាលំហាត់ biceps និង triceps ចំនួន 6 ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យឆ្លាក់សាច់ដុំដៃខាងលើឱ្យរឹងមាំ។

សកម្មភាព 1. ពត់ Dumbbell

curls គឺជាលំហាត់បុរាណសម្រាប់ biceps និងមួយនៃចលនាមូលដ្ឋានបំផុត។ កាន់ dumbbells នៅក្នុងដៃទាំងពីរ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើក dumbbells ឡើងពីផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នកទៅស្មារបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺតៗ។ ធ្វើម្តងទៀត 10-12 ដងក្នុងមួយឈុតសម្រាប់ 3-4 ឈុត។

សកម្មភាព 2. ពត់និងលាតផ្នែកខាងក្រោយនៃក

ការបត់បែន និងពង្រីកផ្នែកខាងក្រោយនៃកញ្ចឹងក គឺជាលំហាត់ប្រាណទូទៅមួយដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ triceps ។ អង្គុយលើកៅអីសំប៉ែត កាន់របារដោយដៃទាំងពីរ ដាក់របារនៅខាងក្រោយកញ្ចឹងក បន្ទាប់មករុញរបារឡើងលើក្បាល ហើយចុះក្រោមយឺតៗ។ ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដងក្នុងមួយឈុតសម្រាប់ 3-4 ឈុត។

សកម្មភាព 3. ទាញខ្សែពួរចុះក្រោម

ជាដំបូង ឈរនៅពីមុខម៉ាស៊ីនខ្សែពួរ ដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយលុតជង្គង់បន្តិច កាន់ចុងខ្សែទាំងពីរនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ដោយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយដៃរបស់អ្នកត្រង់ ហើយប្រើកម្លាំង bicep ដើម្បីទាញខ្សែពួរចុះក្រោមរហូតដល់ ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានកោងទៅទីតាំង 90 ដឺក្រេ។ ក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការនេះ triceps ក៏នឹងចូលមកលេងផងដែរ ដើម្បីជួយអ្នកបញ្ចប់ចលនា។

នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកពត់ដល់ 90 ដឺក្រេ បញ្ចេញ biceps របស់អ្នកយឺតៗ ហើយអនុញ្ញាតឱ្យខ្សែពួរត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញបន្តិចម្តងៗ។ ធ្វើម្តងទៀត 10-12 ដងក្នុងមួយឈុតសម្រាប់ 3-4 ឈុត។

ផ្លាស់ទី 4. ការរុញតូចចង្អៀត

ចលនានេះនឹងជួយអ្នកបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពនៃដៃរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងគ្មានរាង។

ដំបូង ឈរនៅលើឥដ្ឋ ដោយដៃរបស់អ្នកដាក់ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា ហើយម្រាមដៃបែរមុខទៅខាងមុខ។ ពត់​កែងដៃ​របស់អ្នក ហើយ​បន្ទាប​ខ្លួន​អ្នក​ទៅ​នឹង​ឥដ្ឋ​យឺតៗ រហូត​ដល់​ទ្រូង​របស់អ្នក​ជិតនឹង​ឥដ្ឋ។ នៅពេលដែលទ្រូងរបស់អ្នកនៅជិតដី រុញរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

នៅក្នុងដំណើរការនេះ វាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាភាពតានតឹងនៃ biceps និង triceps ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំបានប្រសើរជាងមុន។ ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដងក្នុងមួយឈុតសម្រាប់ 3-4 ឈុត។

សកម្មភាព 5. ទាញឡើង

Pull-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណដែលដំណើរការសាច់ដុំនៃដៃខាងលើ និងខ្នង ហើយក៏ល្អសម្រាប់ការកសាង triceps ផងដែរ។ ឈរនៅពីមុខរបារមិនស្មើគ្នា កាន់របារដោយដៃទាំងពីរ ហើយទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងខ្លាំងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកលើសពីរបារ បន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺតៗ។ ធ្វើម្តងទៀត 6-8 ដងក្នុងមួយឈុតសម្រាប់ 3-4 ឈុត។

ផ្លាស់ទី 6. ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Barbell

ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង barbell គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណទីពីរនិងសាច់ដុំ triceps និងសាច់ដុំទ្រូង។ ដេកលើកៅអីចុចសង្កត់របារដោយដៃទាំងពីរ ហើយរុញរបារពីទ្រូងរបស់អ្នកទៅដៃត្រង់របស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺតៗ។ ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដងក្នុងមួយឈុតសម្រាប់ 3-4 ឈុត។

តាមរយៈការរួមបញ្ចូលគ្នាប្រកបដោយសណ្តាប់ធ្នាប់នៃចលនាទាំង 6 ខាងលើ អ្នកអាចអនុវត្តបានពេញលេញនូវ biceps និង triceps និងជួយអ្នកក្នុងការឆ្លាក់ដៃ Kirin ដ៏រឹងមាំ និងខ្លាំងក្លា។