ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ, dumbbells គឺអាចបត់បែនបាន, ឧបករណ៍ងាយស្រួល, ការប្រើប្រាស់ dumbbells នៅផ្ទះអាចជាការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ គ្រាន់តែ​ត្រូវ​ការ​រៀបចំ​កាយសម្បទា​សម​ហេតុផល​មួយ​ចំនួន​ប៉ុណ្ណោះ ដុំ​ពក​អាច​ជួយ​ឱ្យ​យើង​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ជា​ក្រុម​សាច់ដុំ​រាង​កាយ​ទាំងមូល​ឱ្យ​រាង​ស្អាត​។

ដូច្នេះតើត្រូវប្រើ dumbbells ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំទាំងមូលយ៉ាងដូចម្តេច? នេះគឺជាចលនា dumbbell ធម្មតាមួយចំនួន៖

A. Lunge dumbbell press: ចលនានេះអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំស្មា និងដៃ។

ចលនាស្តង់ដារ៖ កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ ឈរ បោះជំហានទៅមុខដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ថយក្រោយដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាប់មករុញ dumbbell ពីស្មារបស់អ្នកទៅក្បាលរបស់អ្នក បន្ទាប់មកត្រលប់ទៅស្មារបស់អ្នក ហើយធ្វើម្តងទៀត។

B. ជួរដេក dumbbell គ្មានខ្លាញ់: ចលនានេះអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំខ្នង។

ចលនាស្តង់ដារ៖ កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ ពត់រាងកាយទៅមុខ ពត់ជង្គង់បន្តិច បន្ទាប់មកទាញ dumbbell ពីដីទៅទ្រូង បន្ទាប់មកដាក់វាត្រឡប់មកវិញនៅលើដី ធ្វើចលនានេះម្តងទៀត។

C. dumbbell bench press: ចលនានេះអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំដើមទ្រូង សាច់ដុំដៃ។

ចលនាស្តង់ដារ៖ ដេកលើកៅអីដោយប្រើ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ បន្ទាប់មករុញ dumbbell ពីទ្រូងទៅកំពូល បន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទ្រូង ហើយធ្វើម្តងទៀត។

D. dumbbell squats: Dumbbell squats គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំជើង។

ស្តង់ដារលំហាត់ប្រាណ៖ អ្នកអាចជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលសាកសមនឹងអ្នក លុតជង្គង់កោងបន្តិច ដៃកាន់ dumbbells ខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយបន្ទាប់មកអង្គុយយឺតៗរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ទីបំផុតក្រោកឈរយឺតៗ ហើយធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។

E. dumbbell hard pull: dumbbell hard pull អាចអនុវត្តសាច់ដុំត្រគាក ចង្កេះ និងជើងបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

ចលនាស្តង់ដារ៖ អ្នកអាចជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលសាកសមនឹងអ្នក កាន់ dumbbell ដោយដៃទាំងពីរ ខ្នងត្រង់ ជង្គង់កោងបន្តិច ហើយបន្ទាប់មកផ្អៀងទៅមុខយឺតៗ រហូតដល់ដងខ្លួនស្របទៅនឹងដី។ ទីបំផុតក្រោកឈរយឺតៗ ហើយធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។

F. Dumbbell push-up row: dumbbell push-up row អាចលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំខ្នង និងដៃបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

ចលនាស្តង់ដារ៖ អ្នកអាចជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលសាកសមនឹងអ្នក ដេកលើពោះរបស់អ្នក កាន់ dumbbell ដោយដៃទាំងពីរ ដៃត្រង់ ហើយបន្ទាប់មកពត់កែងដៃរបស់អ្នកយឺតៗ ដើម្បីទាញ dumbbell នៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក។ យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។

តើក្មេងប្រុសជ្រើសរើសទម្ងន់ dumbbell យ៉ាងដូចម្តេច?

នៅពេលក្មេងប្រុសជ្រើសរើសទម្ងន់ dumbbell ពួកគេត្រូវជ្រើសរើសតាមលក្ខខណ្ឌរាងកាយ និងគោលបំណងនៃការហាត់ប្រាណ។ ជាទូទៅទម្ងន់នៃ dumbbell របស់ក្មេងប្រុសគួរតែមានពី 8-20 គីឡូក្រាម។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចជ្រើសរើសទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។

តើក្មេងស្រីជ្រើសរើសទម្ងន់ dumbbell យ៉ាងដូចម្តេច?

ក្មេងស្រីនៅក្នុងជម្រើសនៃទម្ងន់ dumbbell ជាទូទៅគួរតែជ្រើសរើសទម្ងន់ស្រាលជាង។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចជ្រើសរើស dumbbells 2-5 គីឡូក្រាមហើយបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ ។ dumbbells របស់ក្មេងស្រីមិនគួរមានទម្ងន់លើសពី 10 គីឡូក្រាម។

សង្ខេប៖

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Dumbbell គឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែការហ្វឹកហាត់គួរតែរួមបញ្ចូលជាមួយការងារ និងការសម្រាក ហើយក្រុមសាច់ដុំគោលដៅគួរតែសម្រាក 2-3 ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់មុនពេលបើកវគ្គបន្ទាប់នៃការហ្វឹកហាត់។

លើសពីនេះ នៅពេលជ្រើសរើសទម្ងន់ dumbbell អ្នកត្រូវជ្រើសរើសទៅតាមស្ថានភាពរាងកាយ និងគោលបំណងនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ហើយមិនត្រូវបន្តទម្ងន់ធំនោះទេ។ ខ្ញុំ​សង្ឃឹម​ថា​អ្នក​អាច​ប្រើ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ dumbbell ដើម្បី​រាង​កាយ​ដ៏​ល្អ​ឥត​ខ្ចោះ។