អ្វី​ដែល​ហៅ​ថា​ការ​បណ្តុះ​បណ្តាល​នៅ​ផ្ទះ​ពិត​ជា​សំដៅ​លើ​ការ​បណ្តុះ​បណ្តាល​ដោយ​មិន​មាន​ឧបករណ៍​ហ្វឹក​ហាត់​ថេរ ហើយ​ភាគ​ច្រើន​គឺ​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​នៅ​ផ្ទះ​ដោយ​ដៃ​របស់​ពួក​គេ។ ប្រសិនបើជាធម្មតាអ្នកចង់ចេញទៅក្រៅសម្រាប់ការធ្វើដំណើរ អ្នកក៏អាចនាំយកខ្សែក្រវាត់ Elastic មួយចំនួនមកផងដែរ នៅពេលនេះមុខងារនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ Elastic នឹងត្រូវបានជីកយ៉ាងពេញលេញ ដូចជា barbell ដែលអាចប្រើសម្រាប់ squat, hard pull, bench press ការ​ចែវ​បញ្ច្រាស... ចំនួន​មិន​កំណត់​នៃ​លទ្ធភាព។

ទោះបីជាមានការប្រើប្រាស់រាប់ពាន់ និងរបៀបក៏ដោយ ខ្លឹមសារនៃខ្សែពួរយឺតនៅក្នុងគំនិតបណ្តុះបណ្តាល នៅទីនេះ Bailing នឹងមិនអាចធ្វើការហ្វឹកហាត់ខ្សែពួរយឺតម្តងមួយៗបានទេ ប៉ុន្តែនឹងផ្អែកលើផែនការបណ្តុះបណ្តាលទូទៅរបស់មនុស្សគ្រប់គ្នា ផ្តល់របៀបគិតមួយ។ បង្រៀនមនុស្សឱ្យស្ទូច ប្រសើរជាងបង្រៀនមនុស្សឱ្យស្ទូច។

សម្រាប់ការប្រើប្រាស់នៅផ្ទះ ខ្សែពួរយឺតដែលមានចំណុចទាញត្រូវបានណែនាំ ប៉ុន្តែពួកគេក៏ត្រូវជ្រើសរើសទៅតាមសកម្មភាពផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាទម្ងន់មួយមិនគ្រប់គ្រាន់ ទិញពីរបីទៀត អ្នកអាចលៃតម្រូវទម្ងន់ដូចជា dumbbell barbell ។

ខាងក្រោមនេះយើងចែករំលែកសំណុំនៃចលនាហ្វឹកហាត់ក្រុមយឺត ចលនានីមួយៗ 8-12 ដង 3-5 ឈុតរាល់ពេល សម្រាប់មនុស្សដែលមានតម្រូវការរាង ប្រើខ្សែយឺតធន់តូច 12-20 ដងក្នុងមួយចលនា 3-5 ឈុតនីមួយៗ។ ជា​ការ​ពិត​ណាស់ ពេល​វេលា​ត្រូវ​ចាំ​ថា​ត្រូវ​លាត​សាច់ដុំ​គោលដៅ​បន្ទាប់​ពី​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​ដើម្បី​ជួយ​ឱ្យ​ពួក​គេ​ងើប​ឡើង​វិញ។

សកម្មភាពទី ១៖ ទីតាំងឈរដោយដៃត្រង់ ទាញខ្សែយឺតចុះក្រោម ជួសជុលខ្សែយឺតនៅទីតាំងខ្ពស់ ឈរនៅពីមុខក្រុមយឺត លៃតម្រូវចម្ងាយរាងកាយ តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក រឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នក ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឡើងលើ ពត់របស់អ្នក កែងដៃបន្តិច ហើយសង្កត់ចុងទាំងពីរនៃខ្សែយឺតឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ប្រើខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីរុញដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកជើងរបស់អ្នក ហើយទាញចំនុចកំពូលបន្តិច។ ដើម្បីបញ្ឈប់ និងកន្ត្រាក់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកបញ្ច្រាសទិសដៅយឺត ៗ ដូច្នេះសាច់ដុំខ្នងត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ

សកម្មភាពទី 2៖ ទីតាំងឈរ លើកខ្សែយឺតរុញទ្រូង ឈរដោយជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច ចង្កេះត្រង់ រឹតបន្តឹងស្នូល លាតខ្សែយឺតជុំវិញខ្នង សង្កត់ចុងទាំងពីរនៃក្រុមយឺតដោយដៃរបស់អ្នក ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកទាំងពីរនៃរាងកាយរបស់អ្នកទៅ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រុញដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នកដោយកម្លាំងនៃទ្រូងរបស់អ្នកដល់កំពូលនៃសកម្មភាព ឈប់បន្តិច បង្រួញសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកគ្រប់គ្រងល្បឿនដើម្បីបញ្ច្រាសទិសយឺតៗ។

សកម្មភាពទី៣៖ អង្គុយជាមួយខ្សែក្រវាត់យឺត កំណត់ទីតាំងទាប សម្រួលទីតាំងរាងកាយ ជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច ចង្កេះ និងខ្នងត្រង់ រឹតបន្តឹងស្នូល ដៃកាន់ចុងទាំងពីរនៃខ្សែក្រវ៉ាត់យឺត ដើម្បីរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ត្រគាកត្រឡប់ទៅអង្គុយចុះ។ កំពូលនៃចលនា, ដៃត្រង់ទៅមុខ, កែងដៃកោងបន្តិចដើម្បីរក្សាលំនឹងរាងកាយ, កម្លាំងត្រឡប់មកវិញដើម្បីជំរុញដៃដើម្បីពត់កែងដៃដើម្បីទាញ vertex ក្នុងទិសដៅនៃ ពោះ, ឈប់បន្តិច, កន្ត្រាក់សាច់ដុំខ្នង, បន្ទាប់មកយឺត ៗ បញ្ច្រាសទិសដៅ, ដូច្នេះសាច់ដុំខ្នងត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។

សកម្មភាពទី៤៖ រុញផ្អៀងលើ ដៃត្រូវត្រង់ក្រោមដងខ្លួន ដើម្បីទ្ររាងកាយ កែងដៃកោងបន្តិច ខ្នងត្រង់ ជើងរួមគ្នា និងត្រង់ដើម្បីរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ រាងកាយស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ ពត់កែងដៃយឺតៗ ដើម្បីឱ្យធំ។ ដៃនិងដងខ្លួននៅមុំ 45 ដឺក្រេទៅទ្រូងស្ទើរតែប៉ះដីបន្ទាប់ពីដៃត្រង់ឡើងដើម្បីស្តារការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះចលនាទាំងមូលដើម្បីរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់។ ប្រយ័ត្នកុំលើកដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុងនៅពេលអ្នកក្រោកឡើង

សកម្មភាពទីប្រាំ៖ ឈរដោយជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច ជើងកោងបន្តិច ជើងឈរនៅលើទីតាំងកណ្តាលនៃខ្សែក្រវ៉ាត់យឺត ដៃកាន់ចុងទាំងពីរនៃខ្សែក្រវ៉ាត់យឺត ដើម្បីរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ពត់ត្រគាកទៅមុខ ដៃត្រង់ដើម្បីរក្សាលំនឹងរាងកាយ។ កម្លាំងខ្នងដើម្បីជំរុញដៃឱ្យពត់កែងដៃ ដើម្បីឱ្យដៃនៅជិតរាងកាយដើម្បីទាញចុងនៃសកម្មភាពថយក្រោយបន្តិច កន្ត្រាក់សាច់ដុំខ្នង ហើយបន្ទាប់មកគ្រប់គ្រងល្បឿនយឺតៗ។ ស្តារ។ ផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងពេញលេញ

សកម្មភាពទីប្រាំមួយ៖ ឈរជាមួយនឹងខ្សែយឺតមួយដៃ តោងទ្រូង ជួសជុលខ្សែយឺតនៅចំហៀងដងខ្លួន ឈរទល់នឹងក្រុមយឺតនៅចំហៀង កែតម្រូវទីតាំងរាងកាយ កាន់ចុងម្ខាងនៃក្រុមយឺតនៅក្នុងដៃខាងក្នុង។ ហើយលាតវាទៅចំហៀង ពត់កែងដៃបន្តិច ដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យស្ថិតស្ថេរ រក្សាដៃត្រង់ ហើយរុញទ្រូងចូល និងទៅមុខ ដើម្បីទាញចុងនៃសកម្មភាព ឈប់បន្តិច កន្ត្រាក់សាច់ដុំដើមទ្រូង ហើយបន្ទាប់មកគ្រប់គ្រងល្បឿន។ យឺតៗ ងើបឡើងវិញ ដូច្នេះសាច់ដុំទ្រូងត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ

កំដៅឡើងដើម្បីធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំគោលដៅសកម្មមុនពេលចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ ធានានូវគុណភាពនៃចលនាអំឡុងពេលចលនា និងមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់ និងការពង្រីកនៃសាច់ដុំគោលដៅក្នុងអំឡុងពេលចលនានីមួយៗ។ សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មាន​តម្រូវ​ការ​ក្នុង​ការ​បង្កើត​សាច់ដុំ សូម​ប្រើ​ក្រុម​យឺត​ធន់​ទ្រាំ។