អ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់កម្លាំង គឺជាមនុស្សដែលតែងតែប្រើឧបករណ៍ប្រភេទឧបករណ៍សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ ឬប្រើទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ ប៉ុន្តែមិនបានរៀនបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ហើយមិនបានធ្វើបាប៊ែល និងហ្វឹកហាត់ដៃជាប្រចាំ។

ទោះបីជាអ្នកបានចូល និងចេញពីកន្លែងហាត់ប្រាណអស់ជាច្រើនឆ្នាំ ហើយបន្ទាប់មកធ្វើការហ្វឹកហាត់ bicep tricep មួយចំនួននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ធ្វើ squat និងលំហាត់ផ្សេងទៀតជាមួយនឹងម៉ាស៊ីន Smith ក៏ដោយ អ្នកនៅតែជាមនុស្សថ្មីថ្មោង។

សរុបមក ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចអនុវត្តមូលដ្ឋានបានត្រឹមត្រូវ (ឬមិនប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើវាត្រឹមត្រូវទេ) ដូចជា squats, deadlifts, push-ups, shoulder presses, lunges, pull-ups and other combinations នោះអត្ថបទនេះគឺ សម្រាប់អ្នក។

ឥឡូវ​នេះ​សូម​មើល​គន្លឹះ​ហ្វឹកហាត់​ខ្លះៗ​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​ទើប​តែ​ហ្វឹកហាត់​កម្លាំង​ស្ត្រី​!

1. រៀនចលនាត្រឹមត្រូវ។

នេះគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការចំណាយពេលដើម្បីរៀនធ្វើចលនាឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ កុំ​បណ្តោយ​ឱ្យ​ខ្លួន​អ្នក​រៀន​ពី​ឥរិយាបថ​ខុស​ពី​ដំបូង ហើយ​នៅ​ទី​បំផុត វា​នឹង​ពិបាក​ក្នុង​ការ​កម្ចាត់​ទម្លាប់​អាក្រក់។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រឿងតែមួយគត់ដែលអ្នកត្រូវផ្តោតលើគឺគុណភាពនៃចលនារបស់អ្នក!

ថាតើការទាញរឹង squat អាចរក្សា torso មានស្ថេរភាព និងអព្យាក្រឹត មជ្ឈមណ្ឌលទំនាញត្រឹមត្រូវ ថាតើវាអាចប្រើកម្លាំងនៃសន្លាក់ត្រគាកបានដែរឬទេ។ ថាតើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងអាចធានាបាននូវស្ថេរភាពនៃខ្សែស្មា, ថាតើវាអាចគ្រប់គ្រងចលនារបស់ barbell នេះ; ពេលហាត់ខ្នងរបស់អ្នក អ្នកអាចបញ្ចូលសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវ ជំនួសឱ្យដៃរបស់អ្នក...

វិធីល្អបំផុតក្នុងការធ្វើនេះគឺស្វែងរកគ្រូដែលអាចទុកចិត្តបាន ដើម្បីជួយអ្នករៀនបច្ចេកទេសចលនា និងជួយអ្នកកែតម្រូវចលនា!

2. ផ្តោតលើមូលដ្ឋាន

ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង សូមផ្តោតលើមូលដ្ឋានសម្រាប់ពីរបីខែដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

ចលនាជាមូលដ្ឋាននីមួយៗមានវិធីនៃប្រតិបត្តិការដែលត្រូវតែចងចាំ គ្រាន់តែស្រមៃមើលថាតើអ្នកទន្ទេញរូបមន្ត (ឬអាថ៌កំបាំងក្បាច់គុនអ្វី) តើវាប្រសើរជាងក្នុងការចងចាំរូបមន្ត 6 ឬ 20?

ដូចគ្នាដែរ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ មិនចាំបាច់បង្ខិតចលនាច្រើនពេកចូលទៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយនោះទេ វានឹងមិនល្អច្រើននោះទេ។

ធ្វើខ្លួនអ្នកដោយការពេញចិត្ត ក្នុងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដំបូង អនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកផ្តោតលើចលនាជាមូលដ្ឋានមួយចំនួន តាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលចលនាមូលដ្ឋាន អ្នកអាចស្គាល់ជំនាញ និងបង្កើតកម្លាំងបន្តិចម្តងៗ។

ការណែនាំសម្រាប់សកម្មភាពជាមូលដ្ឋានមានដូចខាងក្រោម៖

អង្គុយ / ទាញរឹង / ទាញឬទាញចុះក្រោម / ជួរដេក / ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង / ចុចស្មា

ទាំងនេះគឺជាចលនាជាមូលដ្ឋាន ហើយប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកថ្មីថ្មោង អ្នកអាចបន្ថែម lunges/Bridges/etc! លំហាត់ប្រាណទាំងនេះនឹងបង្វឹកក្រុមសាច់ដុំទាំងមូលរបស់អ្នក ហើយញ៉ាំច្រើន!

កុំគិតថាអ្នកចាំបាច់ត្រូវរៀនលំហាត់ចំនួន 10 ផ្សេងគ្នាដើម្បីជំរុញសាច់ដុំរបស់អ្នក ឬធ្វើលំហាត់រួមគ្នាតែមួយច្រើនពេក ( curls, triple head stretches) ដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំតូចនីមួយៗ។

ក្នុងនាមជាអ្នកថ្មីថ្មោង អ្នកគួរតែផ្តោតលើចលនាមូលដ្ឋាន ដើម្បីពង្រឹងជំនាញរបស់អ្នក និងកាន់តែខ្លាំងក្នុងពេលតែមួយ។

3. ដឹងថាអ្នកមិន "ធំពេក" ។

តើស្ថានភាពអ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកមើលទៅ "ធំ"? ចម្លើយគឺធាត់ពេក!!

ត្រូវចាំថា "មានសាច់ដុំ" មិនធ្វើឱ្យអ្នកមើលទៅ "ធំ" "ធាត់" នោះទេ!! កុំ​បារម្ភ​ចង់​ក្លាយ​ជា​នារី​សាច់ដុំ​គួរ​ឱ្យ​ខ្លាច!

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង បង្កើតសាច់ដុំ បង្កើនអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នក ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវរាងស្លីម និងរាងសំប៉ែតដែលអ្នកចង់បាន។

4. ផ្តោតលើការទទួលបានភាពរឹងមាំ

អ្វីក៏ដោយដែលគោលដៅចម្បងរបស់អ្នកគឺផ្តោតលើការទទួលបានភាពរឹងមាំ មិនមែននៅលើ six-pack របស់អ្នក ឬត្រគាករបស់អ្នក។

ការផ្តោតលើការពង្រឹងមិនត្រឹមតែជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលបណ្តុះបណ្តាលប៉ុណ្ណោះទេ វាក៏អាចជាការលើកទឹកចិត្តដ៏អស្ចារ្យផងដែរ។ កម្លាំងថ្មីថ្មោងជាធម្មតារីកចម្រើនយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងដំណាក់កាលដំបូងនៃការហ្វឹកហ្វឺន ហើយការទទួលបានភាពរឹងមាំជារៀងរាល់សប្តាហ៍គឺជាការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងជាវិជ្ជមាន។

នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើជាម្ចាស់នៃចលនាជាមូលដ្ឋាន អ្នកគួរតែផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវបញ្ហាប្រឈមមួយចំនួនដើម្បីធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកកាន់តែរឹងមាំ! ក្មេងស្រីភាគច្រើននៅតែជាប់គាំងនៅក្នុងពិភពនៃការលើក dumbbells ពណ៌ផ្កាឈូក 5 ផោន ហើយការហ្វឹកហាត់នេះនឹងមិនផ្លាស់ប្តូរអ្វីសម្រាប់អ្នក!

វិធីហ្វឹកហាត់ក្មេងប្រុស-ស្រី ក៏មិនខុសគ្នាដែរ មិននឹកស្មានថាមនុស្សស្រីតូចទម្ងន់ច្រើនដងគឺល្អ កំណត់បន្ទាត់គឺម៉ាសសាច់ដុំ និងអត្រាខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ហើយចង់ទទួលបានសាច់ដុំត្រូវតែប្រជែងទម្ងន់។