សព្វថ្ងៃនេះ មនុស្សកាន់តែច្រើនឡើងៗក្នុងការហាត់ប្រាណ ហើយអ្នកខ្លះចាប់ផ្តើមចូលកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីហ្វឹកហាត់កម្លាំង ជាជាងការហាត់ប្រាណបែប aerobic ដែលជាការយល់ដឹងអំពីកាយសម្បទាកាន់តែស៊ីជម្រៅ លែងខ្លាចការហ្វឹកហាត់កម្លាំងទៀតហើយ។ មិន​ថា​វា​សម្រាប់​ការ​កសាង​សាច់ដុំ ឬ​កាយសម្បទា​ទេ ការ​ហ្វឹក​ហាត់​កម្លាំង​អាច​ជួយ​ឱ្យ​យើង​មាន​រាង​កាន់​តែ​ល្អ​។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទន្ទឹមនឹងនោះ មនុស្សជាច្រើនក៏ងាយនឹងធ្លាក់ចូលទៅក្នុងការយល់ច្រឡំផ្នែកកាយសម្បទា ខ្លះពួកគេមិនមានប្រព័ន្ធវិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីស្វែងយល់អំពីចំណេះដឹងផ្នែកកាយសម្បទា ប៉ុន្តែការហ្វឹកហាត់ដោយងងឹតងងុល ឥរិយាបថបែបនេះងាយនឹងធ្វើឱ្យសម្បទាក្លាយជាគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។ ដូច្នេះ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការសិក្សាពីបច្ចេកទេសហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍មួយចំនួនមុនពេលហាត់ប្រាណ។

នេះគឺជាបទពិសោធន៍ផ្នែកកាយសម្បទាមួយចំនួនពីអតីតយុទ្ធជនផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែមានកាយសម្បទាតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ ជៀសវាងវាលមីន និងកែលម្អឥទ្ធិពលសម្បទា!

1. កំណត់គោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។
មនុស្សខ្លះការហាត់ប្រាណគឺដើម្បីកសាងសាច់ដុំ ហើយអ្នកខ្លះសម្បទាគឺកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ សម្រាប់មនុស្សដែលមានអត្រាជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយខ្ពស់ ការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់គឺជារឿងដំបូងដែលអ្នកធ្វើ ហើយសម្រាប់អ្នកដែលមានអត្រាជាតិខ្លាញ់ទាប ការកសាងសាច់ដុំគឺជាទិសដៅសំខាន់នៃ សម្បទារបស់អ្នក។
មានភាពខុសប្លែកគ្នាមួយចំនួនរវាងវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលនៃការកសាងសាច់ដុំ និងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ ការកាត់បន្ថយអត្រាជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយគឺផ្អែកលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាអាហារបន្ថែម និងការកសាងសាច់ដុំគឺផ្អែកលើការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ជាអាហារបន្ថែម។

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង សំដៅជាចម្បងទៅលើការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើការដកដង្ហើមបែប anaerobic ដូចជា ការហ្វឹកហាត់ barbell ការហ្វឹកហាត់ dumbbell ការហ្វឹកហាត់ឧបករណ៍ថេរ និងការរត់ និងចលនាផ្ទុះផ្សេងទៀត ចលនាទាំងនេះជាចម្បងដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ កែលម្អការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ មិនអាចប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរយៈពេលយូរ។ .
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic គឺជាលំហាត់ប្រាណជាចម្បងនៃការផ្គត់ផ្គង់តាមបែប aerobic អាចបន្តប្រកាន់ខ្ជាប់នូវការហ្វឹកហ្វឺនដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ដូចជាការរត់ ហែលទឹក ការលេង ការរាំតាមចង្វាក់ និង ការហ្វឹកហ្វឺនផ្សេងៗទៀត យោងតាមលក្ខខណ្ឌរាងកាយផ្សេងៗគ្នា អ្នកអាចបន្តទទូចពី 10 នាទីទៅ 1 ម៉ោង .

2. ប្ដូរផែនការសម្បទាបែបវិទ្យាសាស្ត្រតាមបំណង
បន្ទាប់ពីគោលបំណងនៃកាយសម្បទារបស់អ្នកច្បាស់លាស់ អ្នកត្រូវប្ដូរការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ និងអាចធ្វើទៅបាន ការហ្វឹកហាត់ពិការភ្នែកនឹងប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធភាពនៃកាយសម្បទា ប៉ុន្តែក៏ងាយស្រួលក្នុងការបោះបង់ចោលផងដែរ។
ផែនការសម្បទាតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រអាចគ្រប់គ្រងបានក្នុងរយៈពេលប្រហែល 1,5 ម៉ោង មិនយូរពេកទេ។ ជំហានកាយសម្បទា៖ ការឡើងកំដៅ - ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង - បេះដូង - ការលាតសន្ធឹង និងការសំរាកលំហែ។

នៅពេលយើងចាប់ផ្តើមដំបូង ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងគួរតែបន្តឥរិយាបថស្តង់ដារ ជាជាងការស្វែងរកទម្ងន់ នៅពេលដែលស្គាល់ផ្លូវចលនាកាយសម្បទា បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ អ្នកបង្កើតសាច់ដុំជ្រើសរើសទម្ងន់ 8-12RM អ្នកសម្រកខ្លាញ់ជ្រើសរើសទម្ងន់ 10-15RM អាច ក្លាយជា។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic គួរតែផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តងៗពីកម្មវិធីដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបទៅជាកម្មវិធីដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដែលអាចកាត់បន្ថយការបំបែកសាច់ដុំ។ សម្រាប់​អ្នក​សម្រក​ខ្លាញ់ ការ​ហាត់ប្រាណ​បែប​អេ​រ៉ូ​ប៊ី​ក​គឺ​ពី​៣០​ទៅ​៦០​នាទី ហើយ​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​បង្កើត​សាច់ដុំ ការ​ហាត់ប្រាណ​បែប​អេ​រ៉ូ​ប៊ី​ក​គឺ​៣០​នាទី​។

៣, សម្បទា​ក៏​គួរ​ផ្សំ​ការងារ និង​សម្រាក​ឲ្យ​រាងកាយ ១-២ ថ្ងៃ​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​ដើម្បី​សម្រាក
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការងារ និងការសម្រាកអាចដើរបានប្រសើរជាងមុន និងធ្វើឱ្យរាងកាយផ្លាស់ប្តូរកាន់តែប្រសើរឡើង។ ក្រុមសាច់ដុំគោលដៅត្រូវសម្រាក 2-3 ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ ដូច្នេះរៀបចំការហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំ 2-3 ដងរាល់ពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង ដូច្នេះក្រុមសាច់ដុំត្រូវប្តូរវេនគ្នារៀបចំការហ្វឹកហាត់ និងសម្រាក លើសពីនេះអ្នកអាចរៀបចំ 1- សម្រាក 2 ថ្ងៃសម្រាប់រាងកាយរៀងរាល់សប្តាហ៍ដើម្បីឱ្យរាងកាយបានសម្រាកហើយអ្នកនឹងមានកម្លាំងចិត្តល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ម្តងទៀតនៅសប្តាហ៍ទីពីរ។

4. កែសម្រួលផែនការបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានទៀងទាត់

នៅក្នុងដំណើរការនៃកាយសម្បទា យើងគួរតែបន្តរៀន និងសង្ខេប ជាជាងបង្កើតផែនការបណ្តុះបណ្តាល ដែលអាចម្តង និងសម្រាប់ទាំងអស់គ្នា។កម្មវិធីហាត់ប្រាណមិនឋិតិវន្ត គុណភាពរាងកាយ ការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំនឹងបន្តប្រសើរឡើងក្នុងដំណើរការនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ពង្រឹង អ្នកត្រូវបន្តបង្កើនប្រសិទ្ធភាពផែនការបណ្តុះបណ្តាល រាងកាយអាចបន្តរីកចម្រើន បង្កើតរូបរាងដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ .
ជាទូទៅបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់រយៈពេល 2 ខែ ផែនការសម្បទាដើមបានចាប់ផ្តើមសម្រប អ្នកអាចព្យាយាមបង្កើនការផ្ទុក ផ្លាស់ប្តូរចលនា ពង្រឹងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់ កាត់បន្ថយចន្លោះពេល ដើម្បីជំរុញក្រុមសាច់ដុំបន្ថែមទៀត។