Dumbbell ដែលមានទំហំតូច ស័ក្តិសមសម្រាប់ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណតាមផ្ទះ អាចជួយអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំទាំងមូល ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលបំណងនៃការឡើងសាច់ដុំ និងសម្រកទម្ងន់។ បើ​អ្នក​ចង់​ហ្វឹកហាត់​កម្លាំង ប៉ុន្តែ​មិន​ដឹង​ថា​ត្រូវ​ចាប់​ផ្តើម​ពី​ណា​ទេ ចូរ​ចាប់​ផ្តើម​ដោយ​ទម្ងន់​ដោយ​ប្រើ​ dumbbells។
សាច់ដុំគឺជាជាលិកាដ៏មានតម្លៃរបស់រាងកាយ ប៉ុន្តែក៏ជាជាលិកាដែលប្រើប្រាស់ថាមពលផងដែរ នឹងប៉ះពាល់ដល់តម្លៃមេតាបូលីសជាមូលដ្ឋានរបស់រាងកាយ។ ការមានសាច់ដុំមានន័យថាអ្នកអាចដុតកាឡូរីបានច្រើនក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយទំនងជាមិនសូវប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។

បន្ទាប់ពីអាយុ 30 ឆ្នាំ សាច់ដុំរាងកាយចាប់ផ្តើមចុះខ្សោយ បង្ហាញពីនិន្នាការបាត់បង់ តម្លៃមេតាបូលីសមូលដ្ឋាននឹងធ្លាក់ចុះ ហើយរាងកាយទំនងជាឡើងទម្ងន់។ ហើយការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងជាទៀងទាត់អាចការពារការបាត់បង់សាច់ដុំ ដូច្នេះអ្នករក្សាបាននូវមូលដ្ឋានមេតាបូលីសខ្ពស់ ប៉ុន្តែថែមទាំងឆ្លាក់សមាមាត្ររាងកាយដ៏ល្អផងដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់អភិវឌ្ឍដៃឯកប្រុសរបស់បុរស រាងត្រីកោណដាក់បញ្ច្រាស អភិវឌ្ឍត្រគាករបស់ស្ត្រី តួរលេខខ្សែចង្កេះ បន្ទាប់មកត្រូវប្រាកដថាការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំជាប្រចាំ។

ដូច្នេះតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបើកការបណ្តុះបណ្តាល dumbbell បែបវិទ្យាសាស្រ្ត? ចំណុចមួយចំនួនដែលត្រូវកត់សម្គាល់៖

1, នៅពេលដែលការហ្វឹកហាត់ dumbbell, យើងមិនបន្តការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ធ្ងន់, អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ពី 3-5KG នៃ dumbbells មួយគូជាមួយនឹងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃកម្លាំងសាច់ដុំ, ហើយបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិតទម្ងន់។

2, ពេលហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា យើងត្រូវរៀនគន្លងសកម្មភាពពិតប្រាកដ រៀនកម្លាំងនៃក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងរបួសកាយសម្បទា និងពង្រឹងរាងកាយឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

3, ការចែកចាយសមហេតុផលនៃការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ ក្រុមសាច់ដុំគោលដៅហាត់ប្រាណសាច់ដុំនឹងស្ថិតក្នុងស្ថានភាពរហែក សម្រាក 2-3 ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការជួសជុលសាច់ដុំ ដើម្បីបើកវគ្គបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់ ដូច្នេះការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការងារ និង ការសម្រាកអាចជួយបង្កើនទំហំសាច់ដុំ។

4, អត្រាជាតិខ្លាញ់រាងកាយលើស, មនុស្សធាត់, បន្ថែមពីលើការបណ្តុះបណ្តា dumbbell, ប៉ុន្តែក៏ត្រូវបន្ថែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណ aerobic ជក់ខ្លាញ់, មានតែអត្រាជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយបានថយចុះ, អ្នកអាចអនុញ្ញាតឱ្យបន្ទាត់សាច់ដុំបង្ហាញ។

ខាងក្រោមនេះគឺជាក្រុមនៃសកម្មភាព dumbbell ដែលសមរម្យសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ថ្មីថ្មោងដើម្បីជួយអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំទាំងមូលរៀងរាល់ 2-3 ថ្ងៃដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តង។

សកម្មភាពទី 1 ការបត់ដៃត្រឡប់មកវិញ 10-15 ដង ធ្វើម្តងទៀត 3-4 ឈុត

សកម្មភាព 2. លើក 10-15 ដងនៅពីមុខ dumbbell ឈរ ហើយធ្វើម្តងទៀត 3-4 ឈុត

ចលនា 3. ផ្អៀងជួរ 10-15 ដង ហើយធ្វើម្តងទៀត 3-4 ឈុត

ចលនាទី 4, dumbbell លេងជាកីឡាករបម្រុងសង្កត់ 10-15 ដង, ធ្វើម្តងទៀត 3-4 សំណុំ

ផ្លាស់ទី 5, ជួរដេក dumbbell 10-15 ដង, ធ្វើម្តងទៀត 3-4 ឈុត

ផ្លាស់ទី 6: dumbbell sumo squat 10-15 ដង, ធ្វើម្តងទៀត 3-4 ឈុត

ចលនាទី 7៖ ដៃម្ខាងយោល 10-15 ដង ធ្វើម្តងទៀត 3-4 ឈុត

សកម្មភាពទី 8: លើក dumbbell 10-15 ដង ធ្វើម្តងទៀត 3-4 ឈុត

សកម្មភាពទី 9: បោះជំហានចេញពីកៅអី 10-15 ដង ធ្វើម្តងទៀត 3-4 ឈុត