ក្នុង​យុគសម័យ​ដែល​គិតគូរ​ពី​សុខភាព​នា​ពេល​បច្ចុប្បន្ន ការ​សម្រក​ទម្ងន់​បាន​ក្លាយ​ជា​គោលដៅ​ដែល​មនុស្ស​ជា​ច្រើន​ដេញ​តាម។ ការរត់គឺជាវិធីសាមញ្ញបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ដែលស័ក្តិសមសម្រាប់កីឡារបស់មនុស្សភាគច្រើន។

ដូច្នេះ តើ​ការ​រត់​អាច​សម្រេច​បាន​នូវ​ប្រសិទ្ធភាព​សម្រក​ទម្ងន់​យ៉ាង​ណា​ក្នុង​រយៈពេល​ដ៏​ខ្លី? នេះគឺជាកម្មវិធីរត់រយៈពេល 8 សប្តាហ៍ដើម្បីសម្រកទម្ងន់។

កម្មវិធីរត់រយៈពេល 1-2 សប្តាហ៍៖ ការដើរលឿនរួមជាមួយនឹងការរត់

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរត់ ចូរធ្វើសកម្មភាពត្រៀមលក្ខណៈសាមញ្ញមួយចំនួនដូចជា ការដើរ ការឡើងកំដៅផែនដីជាដើម។ ក្នុងរយៈពេល 1-2 សប្តាហ៍ដំបូង យើងអាចប្រើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការដើរលឿន និងការរត់ដើម្បីកាត់បន្ថយការពិបាកក្នុងការហ្វឹកហាត់ ដើម្បីឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួល។ ប្រកាន់ខ្ជាប់ និងពង្រឹងមុខងារបេះដូង និងសមត្ថភាពកីឡាបន្តិចម្តងៗ ដូចជា៖ ដើរលឿន ៥ នាទី រត់ ៥ នាទី ធ្វើម្តងទៀត ប្រកាន់ខ្ជាប់ ៥០-៦០ នាទីរាល់ពេល។

ផែនការរត់ 3-4 សប្តាហ៍: ការផ្លាស់ប្តូរទៅការរត់ធម្មតា។

ចាប់ផ្តើមនៅសប្តាហ៍ទី 3 សមត្ថភាពអត្តពលិករបស់យើងបានប្រសើរឡើង ហើយយើងអាចប្តូរទៅការរត់ឯកសណ្ឋាន ពោលគឺរត់ក្នុងល្បឿនស្របគ្នា 6-8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។

នៅសប្តាហ៍ទី 3 រយៈពេលនៃការរត់អាចកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ ដល់ 30-40 នាទីហើយនៅសល់គឺ 1-2 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នៅសប្តាហ៍ទី 4 អ្នកអាចបង្កើនពេលវេលារត់បានត្រឹមត្រូវប្រហែល 40-50 នាទី។

កម្មវិធីរត់រយៈពេល 5 ទៅ 6 សប្តាហ៍៖ ការរត់រួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការអង្គុយ

នៅសប្តាហ៍ទីប្រាំ និងទីប្រាំមួយ យើងអាចបន្ថែមសកម្មភាព squat នៅលើមូលដ្ឋាននៃការរត់ ដែលអាចពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំរាងកាយ និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតម្លៃមេតាបូលីសជាមូលដ្ឋាន ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់កាន់តែប្រសើរ។

វិធីជាក់លាក់គឺត្រូវរត់រយៈពេល 10 នាទី ហើយបន្ទាប់មករៀបចំ 20 squats ធ្វើម្តងទៀត ប្រកាន់ខ្ជាប់ប្រហែល 40 នាទី ការរត់ចុះចំនួនសរុបរបស់អ្នក squats ប្រហែល 80 ។

ផែនការរត់ 7-8 សប្តាហ៍: រត់ + រត់លឿន

នៅសប្តាហ៍ទីប្រាំពីរ និងទីប្រាំបី យើងអាចប្រើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការរត់ និងការរត់លឿន។ នេះគឺជាការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដែលអាចបង្កើនចង្វាក់បេះដូងយ៉ាងឆាប់រហ័ស រក្សារាងកាយឱ្យនៅកម្រិតមេតាបូលីសខ្ពស់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ និងបន្តប្រើប្រាស់កាឡូរីដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែប្រសើរ។

វិធីជាក់លាក់គឺរត់ ៥ នាទី រត់លឿន ១ នាទី ធ្វើម្តងទៀត និងប្រកាន់ខ្ជាប់ប្រហែល ៤ វដ្ត។

តាមរយៈកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់រយៈពេល 8 សប្តាហ៍នេះ រួមផ្សំជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងរបបអាហារបែបវិទ្យាសាស្ត្រ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់ដ៏ល្អប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយពង្រឹងរាងកាយរបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទារបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែតឹងណែនបន្ទាប់ពីស្រកទម្ងន់។