កាយសម្បទា​ថ្មីថ្មោង​គួរ​ចាប់ផ្តើម​ពី​ការ​ហ្វឹកហាត់​ចលនា​ណា​ដែល​ល្អ​បំផុត? យើងត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនារួម ដែលអាចជំរុញក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនឱ្យចូលរួមក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍ ហើយប្រសិទ្ធភាពនៃការកសាងសាច់ដុំនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាងចលនាដាច់ឆ្ងាយ។
Share 7 សមាសធាតុមាស ជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ ជាជម្រើសដំបូងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ!
សកម្មភាព 1. ស្រកទម្ងន់

នេះគឺជាសកម្មភាពផ្សំដ៏សំខាន់បំផុតក្នុងការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា ដែលអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំគូទ និងជើងនៃអវយវៈក្រោម ហើយថែមទាំងជំរុញដល់ការវិវឌ្ឍន៍នៃសាច់ដុំចង្កេះ និងពោះផងដែរ។ ក្រុមសាច់ដុំជើងគឺជាក្រុមសាច់ដុំធំបំផុតនៃរាងកាយ ហើយយើងមិនអាចព្រងើយកន្តើយចំពោះការអភិវឌ្ឍន៍ក្រុមសាច់ដុំជើងនៅពេលហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាទេ ដូច្នេះហើយការអង្គុយត្រូវតែបន្ថែមទៅក្នុងផែនការសម្បទា។
តម្រូវការសកម្មភាព៖ ជំហរចម្ងាយធំទូលាយ រឹតបន្តឹងចង្កេះ និងសាច់ដុំពោះ ហើយបន្ទាប់មកអង្គុយយឺតៗ ជង្គង់មិនដាក់ជង្គង់ទេ ប៉ុន្តែដើម្បីរក្សាលំនឹងសន្លាក់ជង្គង់អាចលើសពីម្រាមជើង នៅពេលដែលភ្លៅស្ថិតនៅកម្រិតនឹងដី សូមត្រឡប់ទៅកន្លែងយឺតៗវិញ។ ទីតាំងឈរ។

ជំហានទី 2: ទាញឡើង
នេះជាលំហាត់ប្រាណមាស ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ ប៉ុន្តែអ្នកថ្មីថ្មោងជាច្រើន ជារឿយៗមិនអាចបញ្ចប់ចលនាទាញឡើងតាមស្តង់ដារបានទេ នៅពេលនេះ យើងអាចប្រើខ្សែយឺត ឬលាមក ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពធន់របស់រាងកាយ ដើម្បីជាការណែនាំ។ ចលនាទាញឡើងពេញលេញ។
នៅពេលអ្នកបង្កើនកម្លាំងខ្នង និងដៃរបស់អ្នក អ្នកនឹងអាចបញ្ចប់ការទាញបានកាន់តែច្រើន ហើយបន្ទាប់មកសាកល្បងទាញឡើងតាមស្តង់ដារ។ ធ្វើច្រើនជាង 6 ទៅ 8 ពាក្យដដែលៗរាល់ពេលដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ 5 ឈុត។

សកម្មភាពទី 3: ទាញ barbell រឹង
សកម្មភាពនេះគឺដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោម និងសកម្មភាពសាច់ដុំ gluteus យើងអាចចាប់ផ្តើមពីការហ្វឹកហាត់ barbell hard pull រក្សាចង្កេះ និងខ្នងឱ្យត្រង់ ពត់ជង្គង់បន្តិច ដៃនៅជិតរាងកាយ ទុក barbell ពីដីទាញ។ ឡើង, មានអារម្មណ៍ថាកម្លាំងនៃសាច់ដុំខ្នង។ អនុវត្ត 10 ទៅ 15 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់ 4 ឈុត។

សកម្មភាពទី 4 ការបត់ដៃរបារប៉ារ៉ាឡែល និងផ្នែកបន្ថែម
ចលនានេះអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ triceps សាច់ដុំដើមទ្រូងទាប និងសាច់ដុំ deltoid ស្មា គឺជាចលនាចម្រុះមាសពហុមុខងារ។
នៅពេលហ្វឹកហាត់ រាងកាយមិនគួរផ្អៀងទៅមុខខ្លាំងពេកទេ កែងដៃគួរតែនៅជិតរាងកាយ ហើយល្បឿននៃការហ្វឹកហាត់មិនគួរលឿនពេក ដើម្បីជៀសវាងជំនួយពីនិចលភាព។ អនុវត្ត 10 ទៅ 15 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់ 4 ឈុត។

ជំហាន​ទី 5​: ការ​ចុច​លេង​ជា​កីឡាករ​បម្រុង Barbell
នេះ​ជា​ចលនា​មាស​ដើម្បី​សម្រួល​សាច់ដុំ​ដើមទ្រូង​របស់​អ្នក និង​ពង្រឹង​កម្លាំង​ដៃរបស់អ្នក។
តម្រូវការសកម្មភាព៖ អ្នកត្រូវកាន់ barbell ឱ្យបានពេញលេញ នៅពេលហ្វឹកហាត់ដើម្បីលិចស្មា ស្មាមិនចាក់សោ ដើម្បីជៀសវាងការញ័រ barbell ។ នៅពេលរុញរបារឡើង មានអារម្មណ៍ថាមានកម្លាំងនៃសាច់ដុំដើមទ្រូង ហើយកុំធ្វើចលនាលឿនពេក ដើម្បីជៀសវាងការខ្ចីដៃច្រើនពេក។ អនុវត្ត 10 ទៅ 15 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់ 4 ឈុត។

ផ្លាស់ទីទី 6: Barbell ចុច
នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណស្មា ace ដែលនឹងជួយពង្រឹង deltoids របស់អ្នកខណៈពេលដែលអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដៃរបស់អ្នក។ ការជ្រើសរើសកន្លែងចុចឈរក៏អាចពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក និងបង្កើនស្ថេរភាពរបស់អ្នក។
តម្រូវការសកម្មភាព៖ ធុងដាក់នៅពីមុខកញ្ចឹងក រក្សាទីតាំងឈរ ហើយបន្ទាប់មករុញបណ្តើររបារយឺតៗ ដើម្បីឱ្យដៃពីកែងដៃកោងយឺតៗត្រង់ទៅក្បាល រក្សាគន្លងរបារបញ្ឈរ ដៃ និងដងខ្លួនទៅ រក្សាបន្ទាត់ត្រង់ជាស្តង់ដារ។

ជំហានទី 7: ពពែក្រោកឈរឡើង
យើងតែងតែព្រងើយកន្តើយនឹងការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំស្នូល ហើយការលើកពពែគឺជាចលនាមាសដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំស្នូល ដែលអាចជួយពង្រឹងកម្លាំងស្នូលរបស់យើង និងបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា។ សម្រាប់​អ្នក​ធ្វើ​ការ​ស្បែក​ស វា​អាច​កែ​លម្អ​បញ្ហា​នៃ​ការ​ឈឺ​ចាប់​នៅ​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម។ អនុវត្ត 15 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់ 4 ឈុត។