ចង់​ហាត់​ប្រាណ​តែ​មិន​ដឹង​ចាប់​ផ្តើម​នៅ​កន្លែង​ហាត់​ប្រាណ​មិន​ដឹង​ឧបករណ៍​អ្វី​គួរ​ចាប់​ផ្តើម​ហាត់​ប្រាណ? ថ្ងៃនេះ ខ្ញុំនឹងចែករំលែកនូវដំណើរការហាត់ប្រាណតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ ដែលរួមមាន 4 ជំហាន ដើម្បីអោយអ្នកទទួលបានរាងស្អាតតាំងពីដំបូង។

1. កំណត់គោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។

ដំបូងអ្នកត្រូវកំណត់គោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។ តើ​គោលបំណង​នៃ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់ បង្កើត​សាច់ដុំ ឬ​ដើម្បី​ពង្រឹង​រាងកាយ​? លុះត្រាតែអ្នកមានគោលដៅច្បាស់លាស់ ទើបអ្នកអាចរៀបចំផែនការកាយសម្បទាដែលសាកសមនឹងអ្នក និងជៀសវាងការហ្វឹកហាត់ពិការភ្នែក។

2. កំដៅឡើង

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ កំដៅសន្លាក់របស់អ្នក និងបង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំអោយអ្នកធ្វើលំហាត់បែប aerobic ពី 5 ទៅ 10 នាទី ដូចជា ការរត់ ការដើរលឿន ការលាតសន្ធឹងជាដើម ដើម្បីបង្កើនអត្រាបេះដូង និងសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នក និងត្រៀមខ្លួន។

3. ការហ្វឹកហ្វឺនជាផ្លូវការ - ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

នៅពេលយើងហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា យើងត្រូវកំណត់ពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាមុនសិន ហើយបន្ទាប់មកកំណត់ពេល cardio ។ នៅពេលអ្នកឈានដល់ចំណុចកំពូលរបស់អ្នក ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងអាចជួយអ្នកឱ្យដំណើរការកាន់តែប្រសើរឡើងក្នុងកម្រិតទម្ងន់របស់អ្នក និងកាត់បន្ថយឱកាសនៃការរងរបួសរបស់អ្នក។

ដោយមិនគិតពីការឡើងសាច់ដុំ និងស្រកខ្លាញ់ ចាំបាច់ត្រូវរៀបចំការហ្វឹកហាត់កម្លាំង មនុស្សសម្រកជាតិខ្លាញ់ ពេលវេលាហ្វឹកហាត់កម្លាំងគឺប្រហែល 30-40 នាទី មនុស្សឡើងសាច់ដុំរាល់ពេលរៀបចំ 40-60 នាទី ការចែកចាយសមហេតុផលនៃការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ ជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

វាត្រូវបានណែនាំថា ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ចាប់ផ្តើមដោយសកម្មភាពសាមញ្ញៗ ដូចជា អង្គុយ រុញឡើង ចែវទូក ការទាញរឹង ទាញឡើង និងសកម្មភាពផ្សេងទៀតអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការកសាងសាច់ដុំ។

កម្រិតទម្ងន់គួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង dumbbells និង barbells ទម្ងន់ទាប ហើយបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ និងពិបាកដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលប្រសើរជាងមុន។ យកចិត្តទុកដាក់លើការគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើម ស្ទាត់ជំនាញថាមពលត្រឹមត្រូវ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

3. ការហ្វឹកហ្វឺនជាផ្លូវការ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic

ការរៀបចំលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង អាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ដូចជាការរត់ ជិះកង់ ជិះស្គី លោត ជាដើម អាចធ្វើអោយមុខងារបេះដូង និងសួត ប្រសើរឡើង ជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំរាងកាយ និងកម្ចាត់ភាពធាត់។

អ្នកកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់រៀបចំការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 40-50 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីធានាបាននូវការប្រើប្រាស់កាឡូរី អ្នកបង្កើតសាច់ដុំរៀបចំ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ លំហាត់ប្រាណ aerobic អាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

នៅក្នុងដំណើរការនៃការហ្វឹកហ្វឺនតាមបែប aerobic ចាំបាច់ត្រូវរក្សាលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗ និងផ្លាស់ប្តូរខ្លឹមសារនៃការហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចដើរបានយូរនៅលើផ្លូវហាត់ប្រាណ និងសម្រកទម្ងន់បានលឿន។

4. សម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ការសម្រាកបានត្រឹមត្រូវអាចជួយឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញ ជំរុញការជួសជុលសាច់ដុំ និងកែលម្អលទ្ធផលហ្វឹកហាត់។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យរៀបចំពេលវេលាសម្រាក 1-2 ថ្ងៃជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ខណៈពេលដែលយកចិត្តទុកដាក់លើគុណភាពនៃការគេង និងធានាបាននូវពេលវេលានៃការគេងគ្រប់គ្រាន់។